كيفية فقدان الوزن بنسبة 10 كجم شهريا

التغذية السليمة هي المكون الرئيسي للصحة الجيدة ، والجسم منغم والمزاج الجيد. لفقدان الوزن في شهر واحد ، ليس من الضروري أن تستنفد نفسك عن طريق الجوع أو التدريب الشاق. من المهم إعادة التفكير في عاداتك الغذائية والتحول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن. هذا لن يساعد فقط على إنقاص الوزن بمقدار 10-12 كجم شهريًا ، ولكن أيضًا في استعادة الجهاز الهضمي ، وتسريع عملية الأيض ، وتحسين الجسم تمامًا. يوصى بمقاربة التغيير في التغذية بدقة ، واختيار نظام غذائي فعال للخصائص الفردية لجسمك.

قصص النجوم النحيلة!

ينصح خبراء التغذية جميع الرجال والنساء بفقدان الوزن تدريجياً. فقدان الوزن لمدة شهر واحد هو الفترة المثلى لفقدان الوزن غير المؤلم دون الإضرار بالصحة. يعيد الجسم بناء نظام غذائي جديد دون احتمال تفاقم الأمراض المزمنة أو الأعطال. النظام الغذائي لمدة ثلاثين يومًا مفيد لأنه لا يساعد فقط على التخلص من الدهون الزائدة ، ولكنه يتيح لك أيضًا تغيير عادات الأكل في الحياة اللاحقة. يتم استخدام نظام غذائي خفيف لمدة شهر لتفقد 10-12 كجم ويجعل من الممكن عدم الحصول عليها مرة أخرى.

مدة النظام الغذائي هي ميزته ، والتي يمكن أن تكون فضيلة وعيوب. من الصعب الامتثال لجميع القيود لفترة طويلة. ولكن إذا كان من الممكن في غضون ثلاثين يومًا ضبط النظام الغذائي الصحيح ، والتعود عليه ، فستكون النتيجة مزاج جيد ورفاهية ، والتخلص من الوزن الزائد ورقم منغم.

إيجابيات وسلبيات نظام غذائي لمدة شهر واحد:

الأشياء الجيدةسلبيات
  • الحد الأدنى من الإجهاد للجسم ،
  • تعديل تدريجي لنظام غذائي جديد ،
  • ظهور عادات الأكل الجديدة ،
  • الحصول على نتيجة مستدامة ،
  • عدم الحاجة إلى التدريبات المرهقة - التمارين البدنية البسيطة كافية ،
  • تعدد النظم الغذائية لاختيار الطريقة المناسبة
  • مدة النظام الغذائي
  • اضطرابات محتملة
  • ديناميات بطيئة لفقدان الوزن ،
  • صعوبات في ربط نمط الحياة المعتادة واتباع نظام غذائي جديد

اختيار طرق لفقدان الوزن يعتمد على الهدف. لفقدان 5 أو 10 أو 20 كجم من الوزن ، هناك حاجة إلى طرق مختلفة. هذا يحدد النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.

العادات السيئة وعدم الامتثال لبعض القواعد تصبح عقبة أمام فقدان الوزن. وتشمل هذه:

  1. 1. شرب الماء غير الكافي. لزيادة الكفاءة ، تحتاج إلى شرب الماء على معدة فارغة في الصباح وخلال النهار في رشفات صغيرة.
  2. 2. الوجبة اليومية الأخيرة في وقت لاحققبل 3 ساعات من النوم. بعد تناول الطعام ، هناك زيادة في نسبة السكر في الدم وإنتاج الأنسولين. يتم تعليق نمو العضلات ، يتم تشكيل الأنسجة الدهنية. لهذا السبب ، لا ينصح الأكل في الليل.
  3. 3. مزيج من الكربوهيدرات والدهون في وجبة واحدة. هذه ليست منتجات غذائية متوافقة ؛ هناك حاجة إلى وسائط كيميائية مختلفة لاستيعابها.
  4. 4. قلة النوم. خلال النظام الغذائي تحتاج إلى الحصول على قسط كاف من النوم. النوم الكامل الصحي هو مفتاح المزاج الإيجابي والحيوية. يتم إنتاج هرمون يكسر الدهون ، لذلك لا يوجد شعور بالجوع.

من أجل تحقيق نتائج مستدامة خلال اتباع نظام غذائي شهري ، وانخفاض الوزن إلى 10-12 كجم ، يجب اتباع التوصيات العامة:

  1. 1. القضاء على أو تقليل استخدام الملح والسكر.
  2. 2. تناول الطعام بانتظام ، في أجزاء صغيرة ، في نفس الوقت.
  3. 3. شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء النقي يوميا ، باستثناء الشاي والعصائر والمرق. الماء يقلل من الجوع ويعزز الأيض.
  4. 4. أداء النشاط البدني المعتدل من شأنه تسريع حرق السعرات الحرارية.
  5. 5.الالتزام بنظام غذائي متوازن ، مع الأخذ في الاعتبار معايير BZHU ، والتوافق ومحتوى السعرات الحرارية من المنتجات ، وكذلك انخفاض تدريجي في عدد والأجزاء.

مع هذا النهج ، لن يعود جنيه المفقودة ، لن تتضرر الصحة.

يتم عرض المنتجات المسموح بها والمحظورة في الجدول.

موصى بهغير مستحسن
  • الخضروات المطبوخة أو المطبوخة أو الطازجة (باستثناء البطاطا) ،
  • الفواكه الطازجة والعصائر الطازجة
  • البيض المسلوق (يفضل السناجب) ،
  • الكفير ، الجبن ، الحليب ، الجبن قليل الدسم أو قليل الدسم ،
  • الحبوب ، باستثناء الأرز الأبيض ،
  • الحبوب الكاملة (يفضل) خبز خالي من الخميرة ،
  • الموز والعنب بكميات صغيرة
  • الدهنية ، المقلية ، والأطباق المدخنة ، والوجبات السريعة ،
  • الحلويات والمعجنات ،
  • الكحول،
  • ماء مالح ، أطعمة الراحة ،
  • مايونيز ، صلصات دهنية ،
  • السكر،
  • ملح (يمكنك استبداله بالبهارات وعصير الليمون)

هناك طرق غذائية كافية ، ولكن جميعها تعني ، بالإضافة إلى القواعد الأساسية لتناول السلوك واختيار الأطعمة ، والتخلي عن العادات السيئة التي تبطئ عملية الأيض (التدخين ، والكحول) ، والنشاط البدني المعتدل.

يُسمح باختيار نظام غذائي بنفسك ، وفقًا للتوصيات العامة. خمس وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة ستساعد على عدم الشعور بالجوع. إذا كانت القائمة متنوعة ، فيمكنك الاستغناء عن أخذ مجمعات الفيتامينات المتعددة.

يتم تقديم مثال على قائمة النظام الغذائي الخفيف في الجدول.

الإفطار (اختياري)الفطور الثاني (اختياري)الغداء (اختياري)وجبة خفيفة (اختياري)العشاء (اختياري)
  • زبادي قليل الدسم وسلطة فواكه ،
  • الجبن قليل الدسم
  • الحبوب الكاملة الحبوب
  • سلطة الخضار والبيض المسلوق (2 قطعة. مسموح)
  • الخبز مع الشاي
  • الجريب فروت أو التفاح
  • الجبن الصلب مع شاي الزنجبيل ،
  • عصير الرمان الطازج والخبز
  • حساء الخضار
  • السمك أو اللحوم الخالية من الدهن
  • خضروات مطهية
  • الكفير قليل الدسم
  • فاكهة
  • الأسماك المخبوزة ، اللحوم النظام الغذائي ،
  • سلطة الخضار
  • الجبن منخفض الدسم والفواكه

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بمقدار 15 كجم ، عندئذ تكون هناك حاجة لقائمة محدودة ونشاط بدني مكثف. إرشادات النظام الغذائي هي الكربوهيدرات المعقدة ذات فترة الاستيعاب الطويلة والمحتوى العالي من السكريات. إنهم يقضون بشكل دائم الجوع ، التشبع ، لا يؤدي إلى رواسب الدهون. وتشمل هذه الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم والأسماك.

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد سلسًا. مع اتباع نظام غذائي محدود لفقدان الوزن بشكل فعال والرفاهية ، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي متوازن.

يتم تقديم قائمة عينة في الجدول.

فطورخلال النهارعشاء
  • الكفير قليل الدسم ، حمية الخبز ،
  • خبز الحبوب الكامل مع العسل والقهوة غير المحلاة ،
  • التفاح وعصير البرتقال
  • الكفير قليل الدسم - 2 لتر ،
  • فيليه الدجاج ، 60 غ من البازلاء ، شريحة واحدة من الخبز البني ،
  • حساء الخضار أو الحساء ، شريحة واحدة من خبز الحبوب
  • عصير الطماطم ، الطماطم - 1 جهاز كمبيوتر ،
  • 70 غرام من الجبن والبيض المسلوق - قطعتان ، عصير الطماطم ،
  • سلطة الخضار ، 1 شريحة من الخبز والشاي مع العسل

كوجبة خفيفة لتناول طعام الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام:

  • 1 ملعقة كبيرة. الكفير،
  • زبادي طبيعي
  • أي فاكهة - 1 جهاز كمبيوتر ،
  • 1 ملعقة كبيرة. عصير فواكه طازج
  • 1 شريحة من الخبز البني أو التكسير.

مع طريقة التغذية هذه ، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات للحفاظ على الجسم.

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، ويتطلب التعرض. خلال الأسبوع الأول من النظام الغذائي الجديد ، تحدث إعادة الهيكلة ، والدوخة ، والضعف قد يحدث. عادة ما تمر هذه المظاهر بسرعة. يعتاد الجسم تدريجياً على تقليل السعرات الحرارية.

اتباع نظام غذائي صارم يتطلب إعداد. قبل أسبوع من البداية ، يوصى بالتقليل التدريجي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام وحجم الحصة وتقليل أو القضاء على الحلويات وكذلك الإقلاع عن الكحول والتدخين.

قواعد اتباع نظام غذائي صارم:

  1. 1. في اليوم السابق للانتقال إلى نظام غذائي جديد ، يتم تنظيف الأمعاء عن طريق حقنة شرجية أو باستخدام ملين.
  2. 2. من المهم الالتزام الصارم بالقائمة الموصى بها.
  3. 3. هناك حاجة لنظام الشرب وفيرة ، والتي سوف تسرع عملية الأيض وفقدان الوزن ، والقضاء على الإمساك.
  4. 4.يوصى بتنفيذ الأيام الأولى من النظام الغذائي في المنزل من أجل تحمل هجمات الضعف وزيادة التعب بسهولة أكبر.

القائمة 1 ، 2 ، 3 أسابيع من اتباع نظام غذائي صارم:

1 لتر من الحليب قليل الدسم في أجزاء صغيرة

وجبةاليوم الأول2اليوم الخامساليوم الثالث والسادساليوم الرابع والسابع
فطورشطيرة الخبز الأسود ، والقهوة الخالية من القشدة مع كريمالتفاح والبرتقال أو الخوخ ، 2 جهاز كمبيوتر شخصى.قطعة من الجبن الصلب والقهوة الخالية من السكر
غداء100 غرام من لحم الخنزير أو قطعة من اللحم الطري ، ساندوتش جبنة ، مرق الخضارحساء الخضارلحم الخنزير أو العجاف ، البيض المسلوق - 2 كمية ، الخبز البني
عشاء100 غرام من الخبز البني ، 1 ملعقة كبيرة. عصير الطماطمبيضة مسلوقة ، 2 قطعة.عصير طازج1 كوب من الكفير قليل الدسم

قائمة الأسبوع الرابع من نظام غذائي صارم (نظام غذائي أحادي مدمج):

يوم الأسبوعالمنتج الذي يجب أن يستهلك طوال اليوم في أجزاء صغيرة
الإثنينأنواع مختلفة من التفاح (1.5 كجم)
الثلاثاءصدر دجاج مطهو على البخار أو مطهو ببطء (1.5 كجم)
الأربعاءطماطم ، خيار (1.5 كجم)
الخميساللحوم الخالية من الدهن المسلوق (1 كجم)
الجمعةمياه معدنية ، جبنة صلبة - 500 جم
السبتالكفير - 1 لتر ، السمك - 200 جم ، بيضة مسلوقة - قطعتان.
الأحدالجبن الصلب - 1 كجم ، زجاجة كحول منخفضة من النبيذ الأحمر

الأسبوع الماضي حاسم ، في هذا الوقت هناك فقدان شديد للوزن. يبدأ الجسم في التعود على النظام الغذائي الجديد ، وتحسين الصحة. في الوقت نفسه ، من الممكن فقدان ما يصل إلى 8 كجم من الوزن الزائد.

يعتمد نظام Montignac على العديد من المبادئ البسيطة ، والتي يمكنك من خلالها إعادة بناء الطعام والتخلص من الوزن الزائد. لا تنطبق هذه التقنية على الوجبات الغذائية الصارمة ، لأنها لا تنطوي على قيود على الطعام. تكمن فعاليتها في الاختيار الصحيح للمنتجات ومجموعات مناسبة.

القواعد الأساسية:

  • تقييد أو الرفض الكامل للأغذية الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ،
  • استبعاد الأحماض الدهنية المشبعة ،
  • استخدام الأطعمة النباتية مع الأحماض الدهنية غير المشبعة ،
  • اختيار البروتينات النباتية والحيوانية المشتركة.

فوائد النظام الغذائي لـ Michel Montignac:

  • لا يوجد حد الملح ،
  • نظام غذائي متنوع
  • قلة الجوع
  • تطبيع الأيض
  • الشفاء من الجسم والجهاز الهضمي.

تتضمن المرحلة الأولى تقييد الكربوهيدرات لتقليل الوزن ، والانتقال إلى الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (لا يزيد عن 36).

الأطعمة عالية GI زيادة نسبة السكر في الدم. لتحقيق التوازن ، يحدث إنتاج الأنسولين من البنكرياس. اتباع نظام غذائي عالي ثابت GI يؤدي إلى مشاكل في التعرف على الأنسولين. ثم يصبح إنتاجه مفرطًا ، ولا ينخفض ​​مستوى السكر. هذا يسبب اضطراب في الانزيمات الهضمية ، وتراكم الدهون الزائدة في الجسم.

يجب أن تسعى جاهدة للتأكد من أنه بعد تناول الطعام ، لا يرتفع مستوى السكر ، وتبقى كمية الأنسولين منخفضة. في هذه المرحلة من التغذية من خلال نظام Michel Montignac ، من المهم التمسك بالأطعمة منخفضة الهضمية. بسبب هذا ، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة ، الدهون في الجسم ، وفقدان الوزن.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الجدول المنتج:

منتجات GI عالية منتجات GI المتوسطة منتجات GI منخفضة
اسم المنتجقيمة GIاسم المنتجقيمة GIاسم المنتج قيمة GI
مواعيد146دقيق القمح والكعك الخالي من الخميرة69العنب ، البازلاء الطازجة ، الماماليغا (عصيدة الذرة) ، عصير البرتقال والتفاح الطازج ، خبز الحبوب40
الرغيف الفرنسي136حبوب القمح68أصابع السمك38
بيرة110كرواسون67الشعيرية الكاملة37
كعكة الغريبة الكوكيز106المزيج السويسري ، دقيق الشوفان السريع ، حساء البازلاء ، الأناناس ، البسكويت66شوربة الفاصوليا36
الخبز البطيخ103سترات البطاطا المسلوقة والخضروات المعلبة والسميد والموز والبطيخ والخبز البني65البرتقال ، الشعيرية الصينية ، آيس كريم حليب الصويا ، البازلاء المجففة ، التين ، الزبادي الطبيعي (الخالي من الدسم) ، المشمش المجفف ، الذرة ، الجزر الطازج35
نخب خبز القمح100الزبيب ، المعكرونة مع الجبن ، شوربة الفاصوليا ، البنجر64الكمثرى ، حبوب الجاودار المنبتة ، حليب الشوكولاته34
جلوكوز96تنبت القمح63زبدة الفول السوداني والفراولة والحليب الكامل والفاصوليا32
البطاطا المخبوزة95الفطائر دقيق القمح ، تويكس بار62موز أخضر ، فاصوليا سوداء ، بازلاء تركية ، مربى التوت ، حليب الصويا ، حليب دهون 2٪ ، خوخ ، تفاح30
دقيق الأرز94الأرز الأبيض ، البيتزا مع الطماطم ، حساء البازلاء60فرانكفورتر28
الكعك همبرغر92الفطائر ، السكروز59الفراولة البرية27
المشمش المعلب91بابايا58العدس الأحمر25
معكرونة ، بطاطا مهروسة ، عسل90بيتا عربية ، أرز بري57الكرز ، البازلاء المهروسة الصفراء ، الجريب فروت ، عصيدة الشعير ، الخوخ ، العدس الأخضر ، الشوكولاته (70٪ كاكاو)22
الكعك88بسكويت المانجو والشوفان والزبدة ، سلطة فواكه55المشمش الطازج والفول السوداني وفول الصويا والجافة والفركتوز20
آيس كريم87الزبادي الحلو وعصير الطماطم52نخالة الأرز19
رقائق الذرة ، والجزر المسلوق ، والفشار ، والخبز الأبيض85نخالة51مخلل الملفوف والكرفس والفلفل الأحمر والزيتون الأسود16
مسحوق البطاطا المهروسة ، البطاطا المسلوقة ، الأرز الأبيض83البطاطا الحلوة ، الكيوي ، الحنطة السوداء ، الخبز والفطائر من دقيق الحنطة السوداء ، شربات50خشب الجوز15
الفول ، رقائق البطاطس ، المفرقعات ، الجرانولا مع المكسرات80دقيق الشوفان49السبانخ ، الخضر الشبت ، الكافيار الاسكواش ، الفلفل الحار ، براعم بروكسل ، القرنبيط المسلوق ، اللفت الطازج ، البصل الأخضر (الريش) ، الكشمش الأسود14
الأرز البني79معلبات البازلاء الخضراء والعنب والجريب فروت بدون سكر48الكوسة ، الفجل ، الاسكواش13
الذرة المعلبة78خبز الفاكهة47طماطم طازجة ، فلفل أخضر ، أفوكادو11
الفطائر غير محلاة76حلوى ، عصير أناناس خالي من السكر46باذنجان ، بروكلي ، فطر ، فلفل أخضر ، كرنب ، بصل ، طماطم ، خس ، خس ، ثوم10
الاسكواش ، اليقطين75نخالة الخبز45حميض ، بصل ، خس9
عصير برتقال جاهز ، بسكويت أرضي ، بطاطا حلوة74الكمثرى المعلبة ، شوربة العدس44بذور عباد الشمس8
الدخن71فاصوليا ملونة42البقدونس6
رافيولي ، زلابية ، شوكولاتة الحليب ، نشا ، ذرة مسلوقة ، رقائق فواكه بالسكر ، مربى البرتقال ، مربى ، مارس و سنيكرز ، اللفت ، السكر70البازلاء التركية المعلبة41باسل ، زعتر4

خلال هذه الفترة ، يتم التركيز على تحقيق الاستقرار وتعزيز النتائج. لهذا ، يوصى بالالتزام بالنظام الغذائي المحدد مع امتداد صالح لقائمة المنتجات.

الشرط المهم هو شرب ما يصل إلى 2 لتر من المياه النظيفة كل يوم.

قواعد المرحلة الثانية من التغذية في نظام Montignac:

  • عدد كبير من أطباق الأسماك والسمك ،
  • تناول خبز الحبوب الكاملة
  • رفض الحلويات (بما في ذلك العسل والمربى والحلويات والسكر) والدقيق ،
  • قهوة منزوعة الكافيين
  • رفض عصير الليمون الحلو والمشروبات الغازية ،
  • تناول الدهون النباتية ،
  • مع الاستخدام المتزامن للدهون مع الكربوهيدرات - إضافة الألياف في شكل سلطة الخضار ،
  • الحد الأدنى أو الكامل لاستبعاد الكربوهيدرات الضارة (الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مع ارتفاع GI).

تساعد التقنية الغذائية التي طورها الأمريكي جون بيجانو على تحسين الجسم بالكامل. وهو فعال بشكل خاص في علاج الأمراض الجلدية. استخدم الطبيب ثلاثة مبادئ: التغذية السليمة ، والتطهير المنتظم للسموم ، وإجراءات العافية ، والمزاج الإيجابي.

تعتمد هذه التقنية على استخدام المنتجات التي تحافظ على توازن كيميائي صحي داخل الجسم: الخضروات والفواكه والعصائر الطازجة والكثير من الماء النظيف. النظام الغذائي يؤدي إلى استعادة التوازن الحمضي القاعدي والشفاء التام.

التوازن الحمضي القاعدي والصحة

مبادئ منهجية جون Pegano:

تأثيرهدفطرق مدة
تطهير الجسمالأمعاء وتطهير الجهاز الهضمينظام غذائي أحادي أو فواكه مجتمعة يعتمد على الحمضيات أو التفاح ، وتنظيف الأمعاء (القولون) ، الأمعاء7-8 أيام
انتعاشتطبيع الأمعاء ، والقضاء على السموم ، وتعزيز المناعة ، وتحسين المفاصلالنظام الغذائي القائم على القلويات ، حركة الأمعاءباستمرار
التمارين البدنيةإعادة تأهيل العمود الفقريتمارين علاجية للعمود الفقريباستمرار
علاجات الصحة والجمالتطهير الجلدحمام ، ساونا ، أقنعة ، لفائف للجسم ، راحة واستعادة جيدة ، الاسترخاء ، بيئة مريحة ، قراءة ، موسيقىباستمرار
تطبيع الحالة النفسيةموقف إيجابيخلق بيئة هادئة ومتناغمةباستمرار

التغذية الأساسية:

  1. 1. لا تتجاوز معدل المنتجات المكونة للحمض دفعة واحدة.
  2. 2. لا تخلط اللحوم والأطعمة النشوية.
  3. 3. لا تستخدم الحمضيات ومنتجات الألبان في نفس الوقت.
  4. 4. تناول الطعام بشكل منفصل الحبوب والفواكه والحبوب.
  5. 5. أكل البطيخ والبطيخ والموز والتفاح الخام بشكل منفصل عن غيرها من الأطعمة.
  6. 6. شرب الشاي دون الحليب والسكر والقشدة.

وفقًا لتوصيات John Pegano ، فإن ما يصل إلى 70-80٪ من إجمالي النظام الغذائي عبارة عن منتجات مكونة للقلويات ، و 20٪ فقط هي التي تتكون من الأحماض. من خلال الجمع الصحيح بين المنتجات المسموح بها في هذه التقنية ، يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من مشاكل مستحضرات التجميل وتحسين الجسم.

حبيبات الليسيثين 1 ملعقة كبيرة. ملعقة يوميا

فئة المنتجسمح غير مشروع
التوت ، الفواكهالمشمش ، العنب ، الكيوي ، الخوخ ، التفاح ، التين ، التمور ، فواكه الحمضيات ، الموز ، البطيخ ، معظم التوتالخوخ ، العنب البري ، الخوخ ، الفراولة ، الفراولة ، التوت البري
خضرواتجزر ، كرنب ، خيار ، بنجر ، كوسة ، قرع ، بصل ، ثومالبطاطس والفلفل والطماطم والباذنجان
الأسماك والمأكولات البحريةسمك السلمون المرقط ، سمك السلمون ، التونة ، سمك السلمون المرقط ، سمك الهلبوت ، جثم ، سمك القد ، السردين (المخبوزة أو المسلوقة)السمك المقلي والزيتى والمدخن والروبيان والحبار وبلح البحر والمحار والأنشوجة
بيضبيض مسلوقالمقلية
لحملحم غنم طري مسلوق أو مخبوز (170 جم لمرة واحدة) ، حمية الدجاج بدون جلدجميع أنواع اللحوم الحمراء أوزة أو لحم البط
منتجات اللحومالنقانق ، النقانق ، لحم الخنزير ، مخلفاتها (القلب والكبد والكلى والدماغ)
منتجات الألبانمنتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم (الحليب ، الجبن ، الكفير ، اللبن ، الجبن غير المملح)منتجات الألبان الدهنية ، الآيس كريم
حبوبالأرز البني أو البري ، الشوفان ، الحنطة السوداء ، فريك الذرة ، الدخن ، القمح ، الشعير ، النخالةالأرز الأبيض ، السميد
الخبز والدقيقدقيق الذرة ، المعكرونة الكاملة ، خبز الحبوب الكاملةخميرة الخبز والمعجنات والحلويات الصناعية والمعكرونة الدقيق الأبيض
نفطعباد الشمس ، الزيتون ، بذرة القطن ، الذرة ، اللفت ، زبدة قليلة الدسمسمن ، انتشار ، زبدة عالية الدسم ، زيت جوز الهند
مشروباتشاي الأعشاب ، مغلي و الحقن ، عصائر تقلص طازجة ، مغلي من بذور البطيخعصير طماطم ، كحول ، قهوة ، مشروبات غازية
المكملات الغذائيةإضافات أخرى

القائمة بطريقة Pegano:

وجبةاليوم الأولاليوم الثانياليوم الثالث
فطوردقيق الشوفان مع الفواكه المجففة على الماء ، والشاي الأخضر أو ​​العشبيشطيرة بالجبن والخيار الطازج والبيض المسلوق والشاي العشبيطاجن جبنة منزلية ، جيلي التوت
غداءحساء الخضار ، والثوم المسلوق ، كومبوتحساء الحنطة السوداء ، سلطة الملفوف الطازج ، قطعة من لحم العجل المسلوق ، شاي الفواكهشوربة بالدجاج والفطر وسلطة الخيار مع السبانخ والسمك المشوي والفواكه المطهية
الشاي عاليةزبادي قليل الدسمالجبن المنزلية الخالية من الدهون مع الفواكهبسكويت ، كومبوت
عشاءالسمك المشوي ، سلطة الخيار مع الأعشاب وعصير الليمون والشاي العشبيلحم الضأن العجاف مع الخضار المطبوخة أو المخبوزة والفواكه المطهيةالخضار على البخار ، المعكرونة ، الأناناس الطازج ، شاي الأعشاب

يجب اتباع نظام غذائي وفقًا لطريقة Pegano لمدة شهر أو نصف على الأقل من أجل ملاحظة التغييرات الأساسية في الحالة الخارجية والداخلية للجسم.

والقليل عن الأسرار.

قصة أحد قرائنا ، إنغا إريمينا:

كان وزني محبطًا بشكل خاص ؛ في عمر 41 ، كنت أزن مثل 3 مصارعين من السومو مجتمعين ، أي 92 كجم.كيفية إزالة الوزن الزائد تماما؟ كيفية التعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن ليس هناك ما هو تشويه أو الشباب لشخص مثل شخصية له.

ولكن ماذا تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ لقد وجدت - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع تردد الراديو ، تحفيز عضلي؟ أكثر بأسعار معقولة - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع خبير استشاري التغذية. يمكنك بالطبع محاولة تشغيل على حلقة مفرغة ، إلى حد الجنون.

ومتى تجد كل هذا الوقت؟ نعم وما زالت مكلفة للغاية. خاصة الآن. لذلك ، بالنسبة لي ، اخترت طريقة مختلفة.

كم كجم يمكن أن تفقد الوزن في شهر واحد دون الإضرار بالصحة؟

أحد الشروط الرئيسية لفقدان الوزن هو العجز في السعرات الحرارية. كل يوم ، يتلقى الشخص الطاقة من الطعام. ينفق جزء منه على تلبية الاحتياجات الطبيعية للجسم ، وضمان وظائفه الحيوية. يتم تخزين كل ما لا يستخدم كاحتياطي ، في الاحتياطي. معدل السعرات الحرارية في اليوم هو فردي لكل شخص. يأخذ في الاعتبار العمر والطول والوزن ، وكذلك مستوى النشاط البدني.

عندما ينشأ عجز في الطاقة في الجسم بسبب تطبيع التغذية ، يبدأ استخدام النشاط البدني والاحتياطيات الاحتياطية والودائع في المناطق التي توجد بها مشكلات لتلبية الاحتياجات. مع اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، سيتم حرق الدهون ، وليس كتلة العضلات.

عامل مهم آخر هو تغيير في سلوك الأكل.. غالبًا ما "يضغط الناس" ، يتخلصوا من المشاعر السلبية من خلال أطباقهم المفضلة ، والحلويات: لقد أصابهم التوتر والغضب - طمأنوا أنفسهم بالشوكولاتة ، يوم شاق - عشاء وفير بدون أي قيود ، وبأي تدبير.

نحن بحاجة إلى العمل في اتجاهين. كثير من الناس تأخذ واحدة فقط سبب ، وتجاهل سبب آخر. من المهم إنشاء نظام خاص بك ، والذي سيصبح جزءًا لا يتجزأ من الحياة ، وسوف يدخل فيه إلى الأبد. خلاف ذلك ، فإن اضطراب الأكل سيقلل النتائج إلى الصفر ، وسوف يعود كيلوغرام المفقود. لذلك ، بالتعامل فقط مع السمنة أو العاطفة فقط ، لن نحقق النتيجة المرجوة. نهج متكامل مهم.

من السهل حساب مقدار ما يمكنك إنقاص وزنه بالفعل. لحرق كيلوغرام واحد من الدهون في الجسم ، من الضروري وجود عجز قدره 7000 كيلو كالوري. للقيام بذلك ، يكفي خفض النظام الغذائي اليومي بنسبة 15-20 ٪. يمكن تحقيق حرق السعرات الحرارية الإضافي من خلال النشاط البدني والتدريب المنتظم.

لفقدان 2-3 كيلوغرامات شهريًا دون الإضرار بالصحة ، من الضروري التقليل قليلاً من السعرات الحرارية والدخول في التدريب عدة مرات في الأسبوع. يعتبر هذا النهج الأمثل ، لا يسبب الإجهاد في الجسم. للحصول على خطة تغذية مفصلة ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية. سيكون قادرًا على تقديم أفضل نظام غذائي مناسب ، بما في ذلك الأطعمة المفضلة لديك ، مع مراعاة الخصائص الفردية والتفضيلات ويخبرك بكيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح.

يجب تجاهل الأساطير والخداع والأكاذيب

حتى الآن ، يمكن أن تجد الإنترنت ثروة من المعلومات حول النظم الغذائية المختلفة ، ونظم التغذية. هناك منتديات خاصة للأشخاص المتشابهة في التفكير ، حيث يوصي الناس بعضهم البعض بطرق "فعالة" مختلفة. نتيجة لذلك ، نشأ عدد كبير من الأساطير. وتشمل هذه:

  1. الأسطورة الأكثر شيوعًا هي أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ، كسرية ، تصل إلى خمس مرات في اليوم. إذا سقطت المرة الخامسة في الليل ، فلا تتخطاها. ولكن هذا لا ينبغي أن يكون وجبة خفيفة ، ولكن اتباع نظام غذائي مناسب متوازن.
  2. آلات التمرين للصحافة ، مناطق المشاكل الأخرى تساعد على إنقاص الوزن. مثل هذه المحاكاة ، كقاعدة عامة ، تقوم بكل عمل لشخص. حرق السعرات الحرارية لا يحدث. نتيجة لذلك ، لا يوجد نقص. يمكن استخدامها في تركيبة لتحسين حالة الجلد.
  3. هناك منتجات حمية خاصة تسمح لك بإنقاص الوزن.في معظم الحالات ، يعتبر الإعلان عن هذه الأطباق بمثابة خطوة تسويقية تضلل من يفقدون الوزن.
  4. الدهون يمكن أن تتحول إلى العضلات. كتلة العضلات والدهون لديها بنية كيميائية مختلفة تماما ، لا يمكن أن تنتقل من شكل إلى آخر.
  5. يمكنك إنقاص الوزن محليا ، والتخلص من مناطق مشكلة محددة. عند فقدان الوزن ، يحدث فقدان الوزن العام ، مما يؤثر على جميع مناطق الجسم.

لتبديد الخرافات ، لدفع الاتجاه الصحيح لا يمكن إلا للطبيب مؤهل تأهيلا عاليا. سيكون قادرًا على تطوير مجمع آمن لا يسمح فقط بتخفيض الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الحالة الصحية والشعر والأظافر والجلد.

هل من الواقعي خسارة 5 أو 7 أو 10 كجم في شهر واحد؟

الوزن الزائد لا يتراكم يوميا. كما تحتاج إلى عجز قدره 7000 سعرة حرارية لحرق كيلوغرام واحد من الدهون ، والعكس صحيح ، هناك حاجة إلى فائض لمجموعة. لذلك ، لا ينبغي أن تقول بشكل حاسم "أريد أن أفقد الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع" ، "أريد أن أفقد الوزن بمقدار 20 كجم في شهر واحد." من الأفضل التحلي بالصبر وتحديد هدف حقيقي.

من الممكن أن تفقد الوزن بمقدار 5 كجم شهريًا. وهو ما يكفي للحد من السعرات الحرارية بنسبة 15-20 ٪. يجب أن تكون القائمة متوازنة ، وتلبي حاجة الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الفيتامينات والمعادن.

كيف تفقد الوزن في الأسبوع بنسبة 7 كجم؟ يجب إضافة التدريبات الغذائية عالية إلى القيود الغذائية. يجب أن تكون 3-4 مرات في الأسبوع ، والجمع بين الحمل القلب ووحدة الطاقة. ولكن ليس الجميع يستطيع تحمله. المشي لمسافات طويلة ، والركض ، والتدريبات المنزلية مع وزنها الخاص ، دون معدات إضافية سيأتي لانقاذ.

فقدان الوزن شهريا بنسبة 10 كلغ ممكن أيضا. لكن كل هذا يتوقف على الكمية الأولية من الوزن الزائد. سوف يستغرق الكثير من الجهد ، وتغيير التغذية ، إضافة النشاط البدني. يوصى أيضًا بإضافة علاجات التجميل والتدليك والتفاف الجسم.

كم تحتاج لتناول الطعام لتفقد 10 كجم شهريا؟

كيف تخسر وزنك بمقدار 10 كجم بسرعة؟ هناك العديد من التقنيات المختلفة. بعضها فعال ، فهي تسمح لك بفقدان كيلوغرامات من الكراهية في أقصر وقت ممكن. البعض الآخر مخلص ، واعد فقدان الوزن التدريجي. تختلف المناهج فيما بينها بالمعايير التالية:

  • حسب المدة: نظام غذائي أسبوعي ، لمدة شهر ، عدة أشهر ،
  • من شدة القيود. هناك أنظمة أحادية تسمح باستخدام منتج واحد أو اثنين أو كاملة ومتوازنة. هذا الأخير لا يحد من فقدان الوزن ، ويستند إلى عد السعرات الحرارية ،
  • بالنسبة للمنتجات الواردة: توجد أنظمة غذائية متوازنة أو نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات ،
  • تقنية معقدة ، والتي تشمل العمل مع التغذية السليمة وتصحيح سلوك الأكل.

من المهم أن تجد نوع طعامك الذي سيكون مريحًا ولا يسبب لك أي إزعاج. ولكن ينبغي أن يكون مفهوما أن فقدان الوزن السريع قد يكون غير آمن ، تحمل موانع معينة. فقدان الوزن ضروري فقط تحت إشراف أخصائي في فقدان الوزن والتشخيص ومراقبة الوزن.

من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة في فترة زمنية قصيرة. ولكن ماذا ستكون العواقب؟ هذا هو السبب في أنه من المهم العثور على أخصائي يشرف على كل مرحلة من مراحل فقدان الوزن ، ومراقبة الحالة الصحية.

قائمة التخسيس في 10 كجم شهريا

التغذية السليمة هي الخطوة الأولى نحو جسم صحي جميل. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا ، لتلبية احتياجات الجسم في الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية.

تعتمد قائمة الأسبوع على القاعدة اليومية للسعرات الحرارية ، ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يمكنك حساب القيم الضرورية من خلال الحاسبة عبر الإنترنت أو بنفسك باستخدام الصيغ التالية:

  1. احسب التمثيل الغذائي الرئيسي - عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة:
    • للرجال: 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ز) + 5
    • للنساء: 10 × الوزن (كلغ) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (ز) - 161
  2. اضرب هذه القيمة بمعامل النشاط:
    • 1،2 ، - نمط الحياة المستقرة ، والتدريب ،
    • 1.3 - أسلوب حياة منخفض النشاط ، يتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بكثافة متوسطة ،
    • 1.5 - أسلوب حياة معتدل ، تدريب يصل إلى خمس مرات في الأسبوع ، عمل نشط للغاية ،
    • 1.7 - نمط الحياة النشط ، التدريب اليومي ، العمل النشط ،
    • 1.9 - التدريب المكثف اليومي ، والعمل البدني النشط.
  3. القيمة التي تم الحصول عليها هي معدل السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي. منه تحتاج إلى طرح 15-20 ٪ ، يمكنك الحصول على المعدل اللازم لفقدان الوزن.
  4. لفقدان الوزن بشكل صحي ، يجب الالتزام بالنسبة الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف.

بناءً على القيم التي تم الحصول عليها ، يمكنك إنشاء قائمة. النظر في مثال اتباع نظام غذائي يومي متوازن.

فطور
  • عجة البيض من اثنين إلى ثلاثة بياض ،
  • عصيدة مطبوخة على الماء - 50-70g ،
  • أي فاكهة
  • كوب من القهوة مع إضافة الحليب قليل الدسم.
غداء
  • قطعة صغيرة من السمك الأبيض المخبوز - 70 جرام ،
  • جزء صغير من سلطة الخضار مع إضافة الخل النبيذ ،
  • جزء من الأرز - ما يصل إلى 50G.
غداء
  • جزء من الحساء - 250 غرام ،
  • يمكنك ملء الحساء بملعقة من اللبن الزبادي اليوناني ، بدلاً من القشدة الحامضة ،
  • جزء من سلطة الخضار
  • خبز الجاودار شريحة - 20-30g.
الشاي عالية
  • صدر دجاج بالفرن في صلصة الصويا ،
  • مقبلات فطر - 60 جم
  • عصيدة الحنطة السوداء - 50 جرام ،
  • تفاحة.
عشاء
  • جبن قليل الدسم - 70 جرام ،
  • الفاكهة - 120 غرام.

توفر هذه القائمة للجسم العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات والمعادن ، في حين أن المحتوى من السعرات الحرارية لهذا النظام الغذائي صغير جدًا: 1034 سعرة حرارية ، بروتين - 82 جم ، دهون - 21 جم ، كربوهيدرات - 141 جم.

الوجبات والتغذية التوصيات

يمكنك إنقاص الوزن بشكل عاجل في فترة زمنية قصيرة من خلال الالتزام بالقواعد الأساسية التالية. تم تطويرها من قبل خبراء التغذية المؤهلين ، على أساس سنوات عديدة من الخبرة ، والممارسة الطبية الجادة. وتشمل هذه:

  1. زيادة في كمية البروتين في النظام الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأطعمة البروتينية توفر شعورًا دائمًا بالشبع. نتيجة لذلك ، يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. يوصى بتضمين بيض الدجاج والدجاج والديك الرومي والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والجبن الرائب في النظام الغذائي اليومي.
  2. زيادة في عدد الخضروات والفواكه. الألياف الموجودة فيها تساعد على التخلص من السموم والسموم وتطهير الجسم.
  3. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأغذية غير المصنعة التي يتم تحضيرها بدون زيت أو بإضافتها إلى الحد الأدنى.
  4. من الضروري التقيد الصارم بقاعدة مياه الشرب يوميًا.
  5. من الضروري تقليل عدد الوجبات ، ولكن لزيادة عدد الوجبات يوميًا: 3 وجبات رئيسية ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء المتأخر.
  6. ستحتاج إلى شراء موازين إلكترونية ، ووزن كل وجبة.
  7. ينصح بإعداد قائمة الطعام لهذا اليوم مسبقًا ، لحساب عدد السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات.

الامتثال لهذه القواعد البسيطة ، فإن إضافة النشاط البدني سيتيح للمرأة أن تخسر 5 ، 10 ، 20 كجم في المنزل.

ملاحق لتخفيف الوزن

ما إذا كنت تريد أو لا تأخذ المكملات الغذائية لفقدان الوزن تقررها أخصائي فقدان الوزن. لا ينصح بأن تصفهم بنفسك ، لأن الاختيار الخاطئ للعقار ، الجرعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

المكملات الغذائية ، شريطة أن تقوم بالاختيار الصحيح ، يمكنها تسريع عملية إنقاص الوزن بشكل كبير ، مما يجعلها أسهل. هذه الأدوية لها المزايا التالية:

  • تنشيط التمثيل الغذائي ، وتسريع التمثيل الغذائي ،
  • تحسين التمعج - حركة البراز في الأمعاء ،
  • تطهير الجسم من السموم ، السموم ،
  • التخلص من الجفاف ، تطبيع توازن الماء ،
  • تزويد الجسم بالفيتامينات الأساسية والمعادن والمواد الغذائية ،
  • تطبيع الكوليسترول ، الجلوكوز في الدم ،
  • الاستقرار الهرموني.

يوصي الخبراء باستخدام المكملات لممارسة الجهد البدني المكثف ، وفقدان الوزن بسرعة. الأنواع التالية تحظى بشعبية خاصة: الفيتامينات وزيت السمك ، ومجمع من الأحماض الأمينية ، ومسحوق البروتين.

النظام الغذائي لفقدان الوزن 10 كجم شهريا

يوجد على الإنترنت عدد كبير من الوجبات الغذائية التي تعد بنتيجة جيدة في وقت قصير. في المراجعات التي أجريتها ، يمكنك العثور على مراجعات لنساء راضيات: "لقد تمكنت من خسارة 5 كجم في الأسبوع" ، "لقد فقدت وزني في شهر واحد ، واستعادت شخصية أحلام" ، "لقد فقدت 10 كجم في وقت قصير". أعجب الناس بهذه الآراء ، فالناس مستعدون لحرمان أنفسهم من كل شيء ، والالتزام بقيود غذائية صارمة. لكن الخبراء يحثون على توخي الحذر ، واستخدام الأساليب والأساليب التي أثبتت جدواها فقط وعدم رفض مراقبة أخصائي.

يمكنك أن تفقد بسرعة 10 كجم مع بعض الوجبات الغذائية. هناك ثلاثة أنواع رئيسية:

  1. صارمة ، ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الذي هو 800-1000 سعرة حرارية. لا ينصح بالالتزام بها لفترة طويلة. عادة ما تستخدم الوجبات الغذائية الأحادية ، مثل الكفير والخيار والحنطة السوداء.
  2. التطهير ، والمساهمة في إزالة السموم ، السموم. مثل هذا الطعام يعني رفضًا تامًا للأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمدخنة. يشمل النظام الغذائي عددًا كبيرًا من الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والحبوب والحبوب.
  3. متوازنة. لن يعطي نتيجة سريعة ، فلن يكون من الممكن خسارة 10 كجم شهريًا ، لكن اتباع نظام غذائي متوازن لن يضر الجسم ، بل على العكس ، سوف يحسن أداء جميع الأجهزة والأعضاء الداخلية ويحسن الرفاهية.

كل من الوجبات لمدة شهر لها مزايا وعيوب. ولكن بشكل عام ، فهي تشبه بعضها البعض:

فوائد النظام الغذائي الشهريعيوب النظام الغذائي لمدة شهر
  • رعاية عادات صحية جديدة ،
  • تغيير نمط الحياة ، وتحسين الصحة ،
  • التخلص السريع من جنيه اضافية ،
  • مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية تسمح لك باختيار طعامك ، وتشمل الأطعمة المفضلة لديك ،
  • الحصول على نتيجة جيدة.
  • اتباع نظام غذائي غير متوازن يمكن أن يسبب نقص المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن ،
  • مع فقدان الوزن بسرعة ، سيواجه الجسم الإجهاد ، والذي يتجلى في شكل ضعف ، واللامبالاة ، والدوخة ،
  • صعوبات في الإدمان والتكيف.

عند اختيار قائمة ، يجب أن تركز على الخصائص الفردية للجسم. من الضروري إجراء الفحوصات بانتظام وتحديد أوجه النقص في المغذيات الموجودة وتجديدها. تجدر الإشارة إلى أن أي نظام غذائي يعطي سوى تأثير مؤقت. يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن باستخدام التغذية المناسبة وتغيير سلوك الأكل والعادات. فقط مثل هذا النهج هو الوحيد الصحيح.

فقدان الوزن رصد التقدم المحرز

يجب أيضًا تتبع النتائج بشكل صحيح. ليس دائما الأرقام على المقاييس يمكن أن يكون صحيحا. وينطبق ذلك بشكل خاص على النساء اللائي يختلف وزنهن في الدورة الشهرية.

يتضمن الرصد السليم المبادئ التالية:

  1. الوزن ضروري في نفس اليوم ، في نفس الوقت تقريبًا. مثالي - في الصباح ، بعد زيارة المرحاض.
  2. من الأفضل ألا تزن نفسك يوميًا ، فقط في الشهر الأول ، عندما يكون فقدان الوزن سريعًا بشكل خاص. الوزن قد يتقلب بسبب السوائل الزائدة ، أي. الأمثل - مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع.
  3. تقييم ليس فقط الوزن ، ولكن أيضا كمية من كتلة العضلات ، ونسبة الدهون. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الساعات الذكية ، آلة حاسبة على الإنترنت. لكن من الأفضل الخضوع لفحص شامل في عيادة لتخفيف الوزن.
  4. الحفاظ على مذكرات الرصد ، سجل كل قياس.
  5. أسهل خيار لتتبع التقدم هو الملابس. الأشياء المعتادة سوف تصبح ذات يوم أكبر ، وتبدأ في تعليقها.
  6. خيار آخر هو التقاط الصور بانتظام ، وجعل الفن التصويري منها.

بشكل دوري ، يمكن أن "يتجمد" الوزن عند مستوى معين. هذا طبيعي تماما. لعبور هذه الحدود ، تحتاج إلى قضاء يوم صائم ، أو على العكس ، تحمل كل ما تريد. الشيء الرئيسي هو أن الجسم يتحول ، ويبتعد عن الصورة المعتادة.

طريقة للخروج من النظام الغذائي

من الممكن فقدان 5 كجم أو 7 كجم أو 10 كجم ، ولكن الشيء الرئيسي هو أن الوزن لا يعود في نهاية النظام الغذائي. المخرج الصحيح هو مفتاح الحفاظ على النتيجة. يجب أن يكون تدريجيا. يمكن أن تساعد القواعد التالية:

  • إدخال المنتجات تدريجياً من قائمة المحظورة ، في أجزاء صغيرة ،
  • زيادة تدريجية في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - بمقدار 200-300 كيلو كالوري أسبوعيًا ،
  • تأكد من حضور تدريبات منخفضة الكثافة لا تثقل كاهل الجسم ،
  • تأكد من شرب المعدل المطلوب من الماء ،
  • تأخذ مجمعات الفيتامينات والمكملات المعدنية.

يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي سلسًا ، ويستمر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. عندها فقط سيكون الجسم قادرًا على التكيف ، مع تعديل نظام غذائي جديد.

إذا كان هناك مهمة لفقدان 5.7 ، 10 كجم مؤقتًا ، فبعد مغادرة النظام الغذائي ، ستحتاج إلى إعداد الوزن. ولكن الهدف النهائي ليس فقط لتقليل الوزن ، ولكن أيضا للحفاظ عليه. وهذا ممكن فقط مع استمرار التغذية السليمة ، والامتثال لتعديلات سلوك الأكل. هذه التقنية متوفرة في عيادات فقدان الوزن المتخصصة.

ما هي عادات الأكل التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

أسئلة حول كيفية فقدان 5 كيلوغرامات في الأسبوع ، وكيفية فقدان 7 كيلوغرامات في الشهر تقلق الكثير. ولكن ليس من الضروري أن تستنفد نفسك مع الوجبات الغذائية ، والتدريب المكثف. يكفي تغيير بعض عادات الأكل:

  1. النوم على الأقل 7 ساعات في اليوم. قلة النوم تعطل إنتاج هرمون الجوع (الجريلين) ثم تصل إشارة التشبع في المخ متأخرة. وفقا للدراسات ، وجد أن الشخص المحروم من النوم المزمن يستخدم سعرات حرارية أكثر مما هو مطلوب بنسبة 40 في المئة.
  2. يجب حجز ساعة واحدة بعد العمل للراحة.
  3. تعلم كيفية استدعاء العواطف بأسمائها الصحيحة. يجب أن تعيش العواطف ، لا تمضغ.
  4. اشرب الكثير من الماء. الماء النقي يساعد على إزالة منتجات تكسير الدهون ، ويحسن وظيفة الأمعاء.
  5. لا تجعل عبادة الطعام. هناك متع ليس فقط على الطبق في المطبخ ، ولكن أيضًا في كل مكان حولك ، في جميع أنحاء العالم من حولك - زيارة إلى المسرح ، ومعرض ، وهواية مفضلة تساعدك على العمل مع شهيتك المسائية.
  6. من الضروري أن تحب وتحترم نفسك وجسمك.
  7. من الضروري إدخال نظام من المكافآت والهدايا لكل 3 كيلوجرام مخفضة ، وهذا سوف يحفز على المزيد من فقدان الوزن.
  8. ممارسة الرياضة. قد تكون بعض التمارين البسيطة التي يتم تنفيذها كل يوم. في بعض الأحيان ، حتى المشي لمدة ساعة يكفي لتبدو جيدة وتحسين صحتك.
  9. شراء ملابس جميلة لنفسك. من الضروري تجنب الملابس المصممة لإخفاء الشكل. هذا لا يعني أنك تحتاج إلى ارتداء كل شيء ، لا التطرف. ولكن يجب أن تكون الملابس مثل.
  10. لا تعاطي الكحول.
  11. تناول الطعام الجيد فقط جيدة النوعية. إنها أسطورة أن كل شيء صحي ليس لذيذًا. هناك العديد من الوصفات لإعداد أطباق لذيذة وصحية.
  12. منتجات منفصلة حسب اللون. الأطعمة الحمراء هي الأطعمة التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. لا ينبغي أن يكونوا في المنزل ، هذه وجبة احتفالية. الأطعمة الصفراء هي الحلويات الخفيفة والفواكه والحليب. هذه المنتجات قد تكون موجودة. وينبغي أن يكون الجزء الرئيسي المنتجات الخضراء - هذه هي الخضروات واللحوم الخالية من الدهن.
  13. أكل 4-6 مرات خلال اليوم - في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة.
  14. إحضار الحلوى الغذائية المنزل مفترق. كعكة واحدة أو كعكة كاملة فرق كبير.
  15. يجب أن تكمل الحلوى حفل الاستقبال. سيسمح لك ذلك بالاستمتاع بالذوق ، لكن تناول كميات أقل.
  16. لا تحرم نفسك أي منتجات بشكل قاطع. وكلما زاد "من المستحيل التكرار" ، كلما أردت ، تظهر شهية مقيدة. يمكنك أن تأكل قطعة صغيرة ، كثيرًا مما تريده حقًا.
  17. قم بمضغ الطعام جيدًا ، "استمتع" بكل قضمة ، لذلك ستشعر بالشبع بشكل أسرع.
  18. لا تأكل أمام شاشة التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر. مثل هذا الطعام لن ينجح في المستقبل.
  19. عادة أخرى جيدة لفقدان الوزن هي رفض هدر الطعام (المنتجات شبه الجاهزة ، والوجبات السريعة ، والبطاطا ، والبسكويت ، والمكسرات ، إلخ).
  20. مارس الجنس بانتظام. من المعروف أن الجنس هو أفضل علاج لجميع المشاكل. وفقدان الوزن ليست استثناء.

يوصى بالالتزام بقواعد الطعام هذه حتى بعد الانتهاء من فقدان الوزن. هذا سيوفر الوزن بعد الخروج ، وتحسين الجسم ، وتعزيز الجهاز المناعي.

تمارين التخسيس

التمرينات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، لكن بدون التغذية السليمة ، فإنها لن تحقق النتيجة الصحيحة ، فالرغبة في ذلك ليست كافية ، عليك أن تجعل التدريب جزءًا من الحياة. هناك قواعد عامة ، والتي من شأنها أن تجعل الجسم أكثر ملائمة:

  1. تحتاج إلى تدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
  2. يجب أن يكون التدريب طويلاً. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية التي تدوم أكثر من 40 دقيقة هي أفضل طريقة لفقدان الوزن.
  3. التمارين الرياضية يجب أن تقترن بالسلطة. إنهاء كل تجريب مع تمتد.
  4. أثناء التدريب ، من الضروري مراقبة النبض ، ويجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للقيمة المسموح بها.
  5. يجب أن يكون التدريب وظيفيًا ، مع التركيز على جميع المجموعات العضلية.
  6. زيادة الحمل تدريجيا.

يوصى باستكمال النشاط البدني بالتغذية السليمة ، اتبع النظام. حول كل الفروق الدقيقة يمكن أن تخبر أخصائي في فقدان الوزن ، ومدرب اللياقة الشخصية. لكن ضع في اعتبارك أن هذه الطريقة لفقدان الوزن ليست مناسبة للجميع. في معظم الحالات ، هناك حاجة إلى تقنية شاملة تجمع بين مبادئ التغذية الجيدة والعلاج النفسي ، والتي يتم تقديمها في عيادات تخفيف الوزن.

مراجعات لتخفيف الوزن

تؤكد مراجعات الذين فقدوا الوزن حقيقة أنه من الواقعي تخفيض الوزن بمقدار 5-10 كجم شهريًا. ولكن الشيء الرئيسي هو القيام بذلك بشكل صحيح ، دون الإضرار بالجسم ، والرفاه. تظهر إحصائيات المراجعات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال متخصصين في عيادة لتخفيف الوزن يحققون نتائج أفضل. عملية فقدان الوزن أسرع ، مع تحسين جودة الجسم: زيادة كتلة العضلات ، وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

بعض التقييمات الحقيقية من Doctor Bormental:

انهار كل شيء في لحظة. بعد 30 عامًا ، بدأت في زيادة الوزن بسرعة. موقف المسؤول ، الإجهاد المستمر ، العمالة ، الوجبات الخفيفة على المدى والقهوة التي لا نهاية لها مع السكر. بعمر 43 عامًا ، كنت أزن 89 كجم. غادر زوجي العائلة ، وفي حالة من الذعر بدأت أبحث بشكل عاجل عن جميع أنواع طرق انقاص الوزن. تم استخدام أي طريقة لمحاربة زيادة الوزن - الحبوب التايلاندية ، الصوم ، إبرة صينية ، الرياضة المرهقة. كان تأثير هذه الإجراءات غير المنضبطة وبلا معنى إما قصير الأجل أو لم يسفر عن أي نتيجة على الإطلاق. كنت بالفعل يائسًا تمامًا ، كانت حالتي لا تزال مصحوبة بإجهاد مستمر. الفرصة الأخيرة كانت دعوة إلى عيادة الدكتور بورمنتال. كانت هذه الفرصة خلاصي. لقد خدعت مخاوفي ، مثل العديد من الأشخاص الذين فقدوا رحلتهم للتو إلى شخصية مثالية ، بدا كل شيء بلا جدوى ولا جدوى مني. كان لدي الكثير من الشكوك ، قاومت بعض الأشياء. على سبيل المثال ، العمل في مجموعة. هناك تحتاج إلى الانفتاح. ومن الصعب للغاية بالنسبة لي للقيام بذلك. ثم نقلني الأطباء فكرة واحدة مهمة للغاية - ما أقاومه أكثر من أي شيء آخر ، يمكن أن يعطي النتيجة الأكثر فعالية. وذهبت إلى المجموعة. ثم أدركت أن هذا كان أهم شيء تقريبًا - المساعدة الخارجية والتواصل مع الأشخاص الذين يتغلبون على نفس المشكلات التي تواجهك.

خيرة ساعة على NTV

في عيادة دكتور بورمنتال ، عرض عليّ المشاركة في برنامج "أنا أفقد الوزن" على قناة إن تي في. وافقت ، وبدأت البلاد بأكملها في مراقبة قصة نجاحي. في هذا المشروع ، فقدت 12 كجم في شهر ، مما صدم جميع أقاربي وأصدقائي. كان رائعا ، كان نشطا! ولم أكن أريد التوقف عند هذا الحد. ولكن بدأت الأوقات الصعبة للغاية ، عندما بدت الأرقام على الجداول متجمدة. جنيه إضافية لم يذهب بعيدا ، وبدأ الاكتئاب وفزع الذعر مرة أخرى. الطعام بالنسبة لي الآن هو متعة خاصة ، في هذه الحالة ، من المهم جدًا العثور على شخص يمكنه تهدئتك. والتي سوف اقول لكم كيف تقبل كل شيء والاستمرار في المضي قدما. أصبح هذا الشخص عالم نفسي في عيادة الدكتور بورمنتال. المساعدة المهنية من الأطباء الذين كانوا دائما هناك ، وقوة الإرادة الهائلة قاموا بعملهم.أولاً ، تعلمت أن آكل. هذا هو الشيء الرئيسي الذي يولى الاهتمام هنا. من الصعب على الجميع أن يفقدوا الوزن في كل مكان. تحتاج إلى اتباع النظام وتناول الطعام على مدار الساعة. في بعض الأحيان ، كان عليك أن تأكل حيث صنعك عملك - في السيارة ، في المترو ، في الشارع. عندما تزن أقل من 90 كيلوجرام ، تفتح درجتك مع الطعام الموجود في مترو الأنفاق وتبدأ في تناول الطعام ، لأن الساعة قد ضربت وحان الوقت - فأنت تلتقط عن غير قصد النظرات الجانبية للمارة. يبدو أنهم ينظرون بمثل هذه الكراهية والغضب. يمكنهم إلقاء الشتائم عليك. من الصعب للغاية قبول كل هذا والبقاء هادئًا. الآن الطعام هو أحد الملذات ، لم يتغير إلا الموقف تجاهه. أنا آكل خالية تماما في كل مكان. أحببتُ العمل الشاق الذي قام به مع أخصائي نفسي وأخصائي تغذية وأخصائي تجميل واتباع نظام غذائي متطور ونشاط بدني أدى إلى نتيجة رائعة! لمدة 4 سنوات من العمل الدؤوب على نفسي ، فقدت 30 كيلوغراما! لقد تغيرت جذريا خارجيا ، لقد تغيرت داخليا. لقد تعلمت أن أحب نفسي ، بدأت أدافع عن وجهة نظري ، لذلك في بعض الأحيان يمكن أن أبدو حادة وصعبة لعائلتي وأصدقائي. ولكن عندما يحيط بك أي شخص محبوب وفهمك ، سيقبلون تغييراتك وسيدعمونك دائمًا.

- ما توقف فقدان الوزن؟

- أردت أن أفقد الوزن لفترة طويلة. لكن بطريقة ما لم تنجح. كان من الصعب ممارسة الرياضة بسبب زيادة الوزن. في الطعام ، لم أرغب حقًا في الحد من نفسي. كنت مترددًا في محاولة العثور على أي خيارات لفقدان الوزن ، ثم قابلت صديقًا. لقد فقدت 26 كيلوغراما في عيادة الدكتور بورمنتال! كانت قصة النجاح هذه بداية حياتي الجديدة. الشاي مع ملفات تعريف الارتباط في الماضي! كان الشهر الأكثر صعوبة الأول. عندما لا يريد الجسم قبول كل جديد. وكان هناك الكثير من الجديد. على سبيل المثال ، كان علي أن أزن كل شيء ، وأضعه على صواني ، وأتناول الطعام على مدار الساعة. بدا من الصعب جدا! قبل كل شيء ، قبل ذلك ، أحببت تناول الوجبات الخفيفة إلى ما لا نهاية ، وشرب الشاي مع ملفات تعريف الارتباط ، وتناول الطعام في غرفة الطعام أو حتى تخطي وجبة. وقد أتيت إلى المجموعة في الوقت الذي كانت فيه سلسلة كاملة من الإجازات قادمة. ثم 23 فبراير ، ثم 8 مارس ، أعياد ميلاد الأصدقاء والأقارب. لقد كان اختبار! لأن الطاولات كانت مليئة بالطعام ، ولم يكن بإمكاني إلا أن أفشل في هذه الأطباق. جئت لزيارة مع طعامي. كان من الصعب نفسيا التغلب على هذه اللحظة - كل شخص لديه طعامه في مرأى ومسمع. من الضروري فقدان الوزن مع علماء النفس للتغلب على هذا الخوف ، ومع كثيرين آخرين ، ساعدني علماء النفس في مركز الدكتور بورمينتال كثيراً. هم دائما هناك ودعمكم. بالنسبة لي من المهم للغاية ، أشعر بالراحة. بعد كل شيء ، الأطباء هنا ليسوا علماء نفس فقط. انهم يعرفون كل شيء عن فقدان الوزن وتساعد على النظر إلى أنفسهم من الخارج. انهم محترفون. إنهم يراقبونك باستمرار ، ويقولون ما يجب فعله وما لا يفعلون. لأنك عندما تقرر إنقاص وزنك بنفسك ، فإنك تعذّب نفسك بكل الأنظمة الغذائية الممكنة ولا يسيطر عليك أحد في الوقت نفسه - فهذا غير صحيح. كان دعم علماء النفس هو الذي جعلني أفقد وزني أكثر. التي أنا ممتن جدا لهم. الحياة جميلة والأصدقاء في مكان قريب ، والآن كل شيء قد تألق بألوان جديدة! أنا آكل بشكل صحيح ومتنوع ، ولكن فقدان الوزن. هذا رائع جدا! بعد أن تخلصت من 20 كيلوغراما ، ظهرت هذه السهولة في الجسم وهي تنقل. من قبل ، كانت الحياة بطيئة أو شيء من هذا. والآن يركض مباشرة! لحسن الحظ ، ليس لدي أصدقاء وصديقات حسود. لذلك ، بيئتي كلها فخورة جدًا بنجاحي. أصدقائي يدعمونني ، لا تتوقف عن تكرار أنني بخير. ومثل هذا ينشطني ، يغذي لي! الوزن المثالي قصة نجاحي لم تنته عند هذا الحد. أريد أن أخسر ثلاثة كيلوغرامات. ويقول الأطباء إن ذلك ممكن بالنسبة للخمسة. قريباً سأكون مثاليًا تمامًا!

- لماذا قررت فقدان الوزن؟

- لاستعادة الصحة ، وتحسين المظهر والحياة بشكل عام. لفترة طويلة لم أعلق أهمية على كتلة الجسم المتنامية ، وذهبت بعيداً.جاءت اللحظة الحرجة عندما بدأت أشعر بشد هائل على الجسم. لقد كان من الصعب علي أن أتحرك ، لقد أصبحت كسولًا للغاية: عندما عدت إلى المنزل من العمل ، استلقيت على الأريكة ، وشاهدت البرامج التلفزيونية ، وبالطبع أكلت وأكلت - كان هذا ، في الواقع ، طوال وقت فراغي. القشة الأخيرة بالنسبة لي كانت عندما حصلت على الميزان بعد إجازة ورأيت كابوسًا - 175 كجم!

- في عملية فقدان الوزن ، هل شاركت في الرياضة عن قصد؟

- لم يكن لدي مجهود بدني ثقيل - أقصى ركوب دراجة. ومع ذلك ، كان الوزن يتناقص بسرعة لسبب وحيد هو أنه بفضل برنامج Dr. Bormental بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح.

- اكتشف أسرار التغذية التي أدت بك إلى هذه النتيجة.

- في السابق ، حاولت أن أفقد وزني بنفسي ، لكن في الوجبات التقليدية لم أتمكن من إنقاص وزني بسبب القيود الغذائية: لقد انهارت بسرعة. الآن أنا آكل في كثير من الأحيان ، مرضية ومتنوعة. منطقيا ، يبدو أنني يجب أن آكل أقل من ذي قبل ، ولكن في الواقع بدأت في تناول الطعام أكثر! إذا كنت قد اقتصرت في وقت سابق على البطاطس مع اللحم وأكلت الخبز ، الآن أريد أيضًا الخضار وسأكمل بالتأكيد الوجبة مع الحلوى ، على الرغم من أنني لم آكل الحلوى على الإطلاق. يقول الكثيرون أن التغذية السليمة ممل للغاية ولا طعم لها: الخضار والخضر. على العكس! لقد كانت صدمة بالنسبة لي لأنك ستحتاج إلى أكل الخبز والبطاطس والحبوب - تلك المنتجات التي يُطلب من جميع أخصائيي التغذية في العالم استبعادها من النظام الغذائي.

- هل علم النفس يساعدك بطريقة ما؟

- نعم ، بفضل الدراسات النفسية ، طورت وجهة نظر صحيحة عن الطعام: لقد كان اكتشاف لي وجود جوع وهناك شهية. الآن أنا لا آكل ، كما كان من قبل ، "من أجل الخلفية" ، بعد شهيتي والاستيلاء على مزاج سيئ ، لكنني أستمتع بالطعام عن عمد. وكذلك ساعدني علماء النفس في المركز على الكشف عن نقاط قوتي الداخلية - قبل أن يبدو لي أنني لم يكن لديهم ، وبالتالي لم أتمكن من إنقاص وزني.

- كيف تغيرت حياتك بعد فقدان الوزن؟

- أصبحت حيوية وإيجابية ، وقد تحسنت الصحة بشكل ملحوظ. لدي الآن الكثير من متع الحياة ، بدءًا من أبسط الأمور: على سبيل المثال ، الجلوس متشابكة. "ما هو هناك؟" - أولئك الذين لم يكونوا يعانون من السمنة المفرطة سوف يفاجأ. لكنني سعيد للغاية لأنني لم أستطع تقاطع القدم من قبل بسبب البطن الضخمة. على أي حال ، الآن أنا فخور بنجاحي ونفسي!

- ماذا تنصح الناس الذين هم في بداية الطريق إلى الانسجام؟

- ثق بنفسك ، وسيأتي النجاح بالتأكيد ، لأن برنامج الدكتور بورينتال يعمل! حاول أن تأكله لمدة أسبوعين على الأقل - وسترى بالتأكيد النتيجة التي ستسعدك وتفاجئك!

كيف تخسر وزنك كل شهر بمقدار 10 كجم؟

غياب مشاكل الهرمونات هو مفتاح الانسجام. من الضروري إجراء استشارة في العيادة إذا زاد الوزن بشكل حاد ولم ينخفض ​​، أو إذا تجاوز المعدل الطبيعي بمقدار 15 كيلوغرامًا أو أكثر.

وجود زوج من الدمبل والحبل يمكن أن تخسر 10 كجم شهريًا في المنزل

سيخبرك الطبيب بكيفية إنقاص وزنك بمقدار 10 كجم شهريًا وعدم الإضرار بصحتك ، وتقديم توصيات.

عندما لا يعطي التحليل الهرموني نتائج سيئة ، يكفي اتباع القواعد العامة.

يعتمد فقدان الوزن على العديد من العوامل التي يجب مراعاتها:

  1. العمر. تصل إلى 35-40 سنة ، جنيه إضافية تذهب بشكل أسرع.
  2. قوة الإرادة. سوف تتحقق تغييرات كبيرة إذا تم الالتزام بقواعد معينة لنمط الحياة الصحي والتغذية والتمارين المنتظمة.
  3. وزن الجسم. مع كمية كبيرة من الدهون في البداية ، يكون الحصول على التأثير المطلوب أكثر صعوبة.
  4. بول. في الرجال ، يكون فقدان الوزن أسرع بسبب الخصائص الفسيولوجية.
  5. الخبرة. يمكن للأشخاص الذين حققوا نتائج في السابق حساب القوة بشكل صحيح.

يمكن لأي شخص يبذل جهداً أن يفقد كمية صغيرة من الدهون ، لكن الوصول إلى شريط وزنه 10 كجم يكون أكثر صعوبة.

لتغيير الشكل في 30 يومًا ، تحتاج إلى اتباع ثلاثة "حيتان":

  • الروتين اليومي المحدد بشكل فردي
  • الأحمال الرياضية والطاقة ،
  • استخدام الأطعمة الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية.

يتم استعادة الجسم ويحدث فقدان وزن صحي بسبب النشاط البدني المنتظم.

طرق لانقاص الوزن بسرعة

أكثر الطرق فعالية التي يمكنك استخدامها لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا في المنزل:

  1. استبدال المنتجات الضارة بأخرى صحية.
  2. النشاط البدني العالي.
  3. اتباع نظام غذائي أو تناول الأطعمة المناسبة فقط.
  4. العناية بالجسم: الغسل ولف الجسم.
  5. زيارة إلى الحمام والساونا.

فقدان الوزن شهريًا بمقدار 10 كجم هو نتيجة يكاد يكون من المستحيل تحقيقها دون استخدام تدابير الطوارئ (زيادة الحمل وتغيير النظام الغذائي بالكامل).

كيفية إزالة الزائدة 10 كجم دون وجبات الطعام

يجب أن يفهم الشخص الذي يريد أن يفقد 10 كجم شهريًا في المنزل أن اتباع نظام غذائي صارم ليس ضمانًا للنجاح.

إن فقدان الوزن الذي يحدث عند الجلوس على نفس الكفير لن يكون مستقرًا.

تشمل القائمة المناسبة لهذا اليوم الدجاج أو اللحوم الخالية من الدهن والموز والتفاح والحبوب والشوربات الخفيفة. لا حاجة إلى اتباع نظام غذائي ، ويتم إدخال الأطعمة الصحية في النظام الغذائي ، وتتم إزالة جميع الأطعمة الدهنية والدقيق.

البند الإلزامي - النشاط البدني.

قواعد النظام الغذائي المتوازن:

  1. في اليوم يشربون الماء أو سائلًا آخر: الشاي ، الحقن العشبية - حوالي 2 لتر.
  2. الخضروات - 50 ٪ من النظام الغذائي.
  3. الحنطة السوداء ، الشوفان طويل الطهي واللحوم المسلوقة والأسماك هي المكونات الرئيسية في القائمة.

لفقدان الوزن بشكل دائم ، من المهم ضمان اللياقة بانتظام والمشي لمسافات طويلة. يمكنك تضمين دروس الركض واليوغا في البرنامج.

لا تقف على الميزان كل يوم. لن تظهر النتيجة إلا بعد فترة ، لكن وحدات التخزين ستبدأ في المغادرة فورًا تقريبًا. بدلاً من الوزن ، يمكنك تتبع التقدم من خلال قياس قياسات أحجام الجسم: الذراعين والساقين والوركين والخصر.

التغذية السليمة: ناقص 10 كجم شهريا

يجب تغيير نظام غذائي لفقدان الوزن يبلغ 10 كجم شهريًا في المنزل. يوصى بتناول فاكهة وخضروات واحدة على الأقل يوميًا.

يجب تغيير النظام الغذائي لفقدان الوزن بمعدل 10 كجم شهريًا في المنزل

من المهم شرب ما لا يقل عن 1.8 لتر من الماء يوميًا - ويشمل ذلك شاي الأعشاب والعصائر الطبيعية والقهوة أحيانًا.

يتم استهلاك الطعام في نفس الوقت:

  • الإفطار: من الساعة 7:00 إلى الساعة 10.00 ،
  • الغداء: 12.00 - 14.00 ،
  • العشاء: من الساعة 17:00 إلى الساعة 20:00.

مثال على التغذية السليمة ، والتي يمكنك من خلالها إنشاء قائمة يومية:

ايكاترينا سوداريكوفا- 30 كجم
فيكتوريا مولشانوفا- 20 كجم
أركادي- 45 كجم
وجبة123
الإفطار 1موزة واحدة

عصيدة الشوفان - 2 ملعقة كبيرة. ل.

الكفير أو الشاي

2 ملعقة كبيرة. ل. هذا المزيج.

كوب من القهوة بدون حليب أو شاي الأعشاب

الدخن عصيدة في الحليب مع الموز.

بيضة مسلوقة

نوشعصير الفاكهة: الحليب والموز والتوت المجمدالتفاح أو الكمثرىتشيز كيك بالكريمة الحامضة على دقيق الشوفان
غداءخبز الجاودار مع بات الكبد.

سلطة خضار - 150 جم

سلطة الملفوف والجزر والبنجر.

دجاج مطهو أو لحم بقر - 100 جم.

خبز الحبوب الكاملة - شريحة

فاصوليا - 100 غرام.

صدر دجاج (مطهو ببطء) - 150 جم

شاي بعد الظهرأي فاكهة حسب الرغبةالبرتقال أو الجريب فروتكوب من اللبن الخالي من الدسم
عشاءأرز - 50 جم

الخضروات - 100 غرام

البطاطا المخبوزة.

سلطة خضار حمراء وخضراء

الديك الرومي المطهو ​​مع الكوسة (بدون زبدة)
نوششرب اللبن الخالي من الدسمالكفير - 1 كوبشرب اللبن الزبادي

النظام الغذائي في المثال مناسب للتغذية المنتظمة ، دون وجبات غذائية.

كيفية اختيار المنتجات المناسبة:

  1. دقيق - دقيق الشوفان فقط أو الحبوب الكاملة.
  2. وصف دقيق الشوفان "الطبخ الطويل".
  3. معكرونة الحبوب الكاملة.
  4. لتناول طعام الغداء والعشاء لطبق جانبي: الحنطة السوداء ، البرغل ، عصيدة الدخن ، الأرز البني.

يجب ألا يكون الطعام دهنيًا ومقليًا ، وتملأ الخضروات نصف الطبق.

مبادئ التغذية لتفقد 10 كجم شهريا

حتى لا تذهب الجهود سدى ، لا تهمل المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن ، وهي:

  1. شرب 1 كوب من الماء لا يزال كل ساعة لتحسين التمثيل الغذائي. نميل إلى الخلط بين الجوع والعطش. قبل الأكل ، سوف تنخفض كمية الماء التي يتم تناولها وكميات الطعام التي تتناولها بشكل كبير.
  2. استخدم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لتناول الإفطار ، بحيث يتم استهلاك جميع السعرات الحرارية الإضافية خلال اليوم.
  3. لتناول العشاء ، تفضل على اللحوم منخفضة السعرات الحرارية أو السمك. نمزجها مع الخضار المطهية.
  4. الحد أو القضاء تماما على تناول الملح. إنه يحتفظ بالسوائل الزائدة في الجسم ، وهذا يمنع فقدان الوزن.
  5. استبعاد من النقانق القائمة ، والنقانق ، شرحات من الإنتاج الصناعي.
  6. يجب أن تكون منتجات الحلويات من الشوكولاتة المريرة والحلويات القائمة على الفواكه (هلام ، شربات ، سلطات).
  7. استبعد الدقيق والمقلية والمدخنة والحلويات والوجبات السريعة.
  8. يجب أن تكون الوجبات صغيرة.
  9. استبعاد الجوع والإفراط في تناول الطعام.
  10. التغذية الكسرية (وجبة 5-6 مرات في اليوم).

بالترتيب لتفقد 10 كجم شهريا في المنزل ، تحتاج إلى خطة النظام الغذائي الخاص بك مقدما ورسم القائمة للشهر المقبل.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟

كثير يأكل بشكل صحيح ، لا تحصل على نتيجة إيجابية.. من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي صحيح ، ولكن أيضًا لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا بدقة.

بوليجلس نمط الحياة أسلوب حياة نشط إلى حد ماأسلوب حياة نشط
الرجال2200-2400 سعر حراري2400-2600 سعرة حرارية3000 سعر حراري
نساء1800-2000 كيلو كالوري2200 كيلو كالوري2200-2400 سعر حراري

أقل من كيلوغرام واحد - حرق 7700 سعرة حرارية. لا يمكن أن يكون التفريغ مفاجئًا. يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم إلى مؤشر معين.

لتفقد 10 كيلوغرامات في الشهر ، تحتاج إلى إنشاء قائمة من 1400-1600 سعرة حرارية في اليوم.

صيغة الحساب الفردية:

السعرات الحرارية اليومية حساب

اتباع نظام غذائي فعال لمدة شهر

هل من الواقعي فقدان الوزن شهريًا بمقدار 10 كجم؟ كل هذا يتوقف على البيانات المصدر. إذا كان ارتفاعك حوالي 170 سم ، تزن 60-65 كجم ، لذا فإن مسألة فقدان الوزن بمقدار 10 كجم ليست مستحسنة على الإطلاق. في هذه الحالة ، من الأفضل استخدام نظام غذائي متوازن وصحي ورياضة.

ولكن ، إذا كانت المشكلة خطيرة ، وأنت تعذب من زيادة الوزن - فالنظام الغذائي لمدة شهر هو بالضبط ما تحتاجه!

لذلك ، اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن من 10 كجم شهريا في المنزل:

1 أسبوع فقدان الوزن

الإثنين

  1. الإفطار: دقيق الشوفان على الماء و 1 بيضة ،
  2. وجبة خفيفة: 1 موز
  3. الغداء: حساء الخضار والسمك على البخار قليل الدسم وأي عصيدة ،
  4. وجبة خفيفة: 1 تفاحة ،
  5. العشاء: سلطة الخضار.

W

  1. عصيدة الحنطة السوداء على الماء وشريحة واحدة من الجبن ،
  2. حفنة من الفواكه المجففة - 20 جم ،
  3. يخنة الخضار و بريسكيت مسلوق ،
  4. سعر حراري منخفض
  5. حمية جبنة كوخ طاجن - 150 جم

راجع

  1. النظام الغذائي syrniki ،
  2. 1 موز
  3. شوربة الخضار والخبز
  4. 1 خثارة منخفضة السعرات الحرارية ،
  5. سلطة طماطم ، خيار ، بريسكيت مسلوق

ث

  1. عجة على البخار ،
  2. 150 غرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية ،
  3. حمية الأذن وشرائح اللحم 2 ،
  4. 2 تفاح مخبوز
  5. الكارب على البخار و 150 غرام من الأرز.

الجمعة

  1. 2 بيضة مسلوقة ، شريحة خبز بني و 20 جم جبنة ،
  2. 1 تفاحة
  3. البطاطا المهروسة والبيسكيت ،
  4. 1 جبنة منزلية قليلة الدسم ،
  5. الطماطم والخيار - 2 قطعة لكل منهما.

السبت

  1. حمية خزفي
  2. 1 موز
  3. شوربة الخضار والبريسك المسلوق ،
  4. الفاكهة،
  5. سلطة خضار طازجة وشريحة خبز واحدة

شمس

  1. 150 غ من الجبن قليل الدسم وشريحة من الخبز البني ،
  2. حفنة من الفواكه المجففة
  3. يخنة الخضار والدجاج المسلوق ،
  4. 2 التفاح
  5. سمك السلمون على البخار وبعض الأرز.

2 أسبوع فقدان الوزن

الإثنين

  1. الإفطار: الكفير مع الحنطة السوداء و 1 بيضة ،
  2. وجبة خفيفة: 1 تفاحة ،
  3. الغداء: حساء البصل والسمك المسلوق
  4. وجبة خفيفة: 1 موز
  5. العشاء: يخنة الخضار وهلام الفاكهة ،

W

  1. دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ،
  2. 1 جبنة منزلية قليلة الدسم ،
  3. الخضار على البخار وحساء hake
  4. 1 تفاحة
  5. حمية خزفي.

راجع

  1. الجبن المنزلية مع الفواكه المجففة والمكسرات ،
  2. 1 موز
  3. حساء الشمندر مع شريحة من الخبز البني ،
  4. الخضار وسلطة بريسكيت ،
  5. الكفير.

ث

  1. عجة على البخار و 20 غ من الجبنة قليلة الدسم ،
  2. اللبن الخالي من الدهون
  3. شوربة الملفوف النباتي ، الحنطة السوداء المسلوقة مع بريسكيت ،
  4. 2 التفاح
  5. 150 غرام من الجبن المنزلية 0-5 ٪.

الجمعة

  1. 2 بيض مسلوق
  2. 1 موز
  3. البطاطا المهروسة ، الكارب المخبوزة ،
  4. 1 تفاحة
  5. سلطة الخضار مع إضافة بريسكيت.

السبت

  1. حمية الجبن ،
  2. حفنة من المكسرات
  3. الأذن العجاف وشريحة من الخبز البني ،
  4. 1 تفاحة
  5. الكفير.

شمس

  1. الزبادي مع الفواكه المجففة ،
  2. 1 موز
  3. البطاطا المهروسة وشرائح اللحم ،
  4. 2 تفاح مخبوز
  5. المعكرونة الصلبة و بريسكيت المغلي.

3 أسبوع فقدان الوزن

الإثنين

  1. الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء في الحليب ،
  2. وجبة خفيفة: 1 موز
  3. الغداء: حساء الملفوف ، الأرز مع الخضار ،
  4. وجبة خفيفة: 1 تفاحة ،
  5. العشاء: السمك على البخار مع سلطة الخيار.

W

  1. دقيق الشوفان و 1 بيضة ،
  2. الفاكهة،
  3. حساء اليقطين ، الأرز مع كرات اللحم (على البخار) ،
  4. هلام الفاكهة
  5. الكفير.

راجع

  1. الجبن المنزلية (0-3 ٪) - 170 غرام ،
  2. العصائر،
  3. كعك السمك على البخار ، البطاطا المهروسة ،
  4. الجبن المنزلية
  5. سلطة الخضار

ث

  1. الحنطة السوداء و 1 بيضة ،
  2. 1 موز
  3. حساء البصل وشريحة واحدة من الخبز البني ،
  4. لحم بريسكيت مسلوق ، خضروات طازجة.

الجمعة

  1. عجة على البخار ،
  2. يخنة الخضار ، الأسماك على البخار ،
  3. 200 غرام من الجبن المنزلية
  4. الحليب المخمر المخمر.

السبت

  1. الفطائر الغذائية والشاي
  2. حفنة من الفواكه المجففة
  3. حمية بورش وشريحة من الخبز البني ،
  4. خزفي الخضار.

شمس

يوم الصيام على الحنطة السوداء والخضروات.

4 أسبوع فقدان الوزن

الإثنين

  1. الإفطار: دقيق الشوفان و 1 بيضة ،
  2. وجبة خفيفة: الفاكهة ،
  3. الغداء: السمك المشوي مع الخضار ،
  4. وجبة خفيفة: الكفير ،
  5. العشاء: بريسكيت مسلوق.

W

  1. عجة على البخار وشريحة واحدة من الجبن ،
  2. حفنة من المكسرات
  3. حساء الأرز والسمك المشوي
  4. 150 غرام من الجبن المنزلية.

راجع

  1. عصيدة الأرز
  2. الجبن المنزلية - 1-2 ٪ من الدهون ،
  3. السمك المسلوق مع الخضار ،
  4. عصير الفاكهة.
  5. عصيدة الحنطة السوداء ، الكفير.

ث

  1. 150 غ من الجبن قليل الدسم ،
  2. 1 موز
  3. مرق قليل الدسم ، الأرز مع السمك المسلوق ،
  4. العصائر،
  5. عجة الحمية.

الجمعة

  1. الزبادي مع الفواكه المجففة ،
  2. هلام الفاكهة
  3. البطاطا المهروسة ، شرحات لحم البقر على البخار ،
  4. التوت،
  5. سلطة الخضار الطازجة.

السبت

  1. دقيق الشوفان على الماء وشريحة من الجبن ،
  2. حفنة من الفواكه المجففة
  3. مرق قليل الدسم ، الأرز مع السمك المسلوق ،
  4. الفاكهة،
  5. الكفير.

شمس

  1. نخب الجبن
  2. 1 موز
  3. يخنة مع الدجاج المسلوق
  4. 2 تفاح مخبوز
  5. الحليب المخمر المخمر.

بسبب توقف تناول الملح ، تفصل الجسم بسرعة كبيرة مع السوائل الزائدة ، ونتيجة لذلك ، في الأسبوع ، يمكن أن تخسر 4-6 كجم! هذه هي أرقام حقيقية جدا عند فقدان الوزن! إذن أنت في الطريق الصحيح إلى جسم نحيف.

قائمة عينة لهذا اليوم

الدهون ، البروتين ، الكربوهيدرات - العناصر الرئيسية الضرورية للجسم. التغذية السليمة تعني ضمها في النظام الغذائي.

إذا كان الوزن طويلًا ولا يمكن إنقاص الوزن شهريًا بمقدار 10 كيلوجرامات ، فهناك فائض في بعض المواد ونقص في مواد أخرى. يمكنك تحديد مؤشر BJU اليومي بشكل فردي ، باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت.

خيار التغذية المناسبة ليوم واحد (السعرات الحرارية - 1470):

  • الإفطار: عصيدة الدخن (50 جم) ، والخوخ والمشمش المجفف - 3 قطع ، زبدة - 3 جرام.
  • الغداء: كستلاتة اللحم البقري ، معكرونة الحبوب الكاملة ، سلطة الخضار المتبلة بزيت الزيتون.
  • وجبة خفيفة: عصير - كوب من الحليب والجبن المنزلية والموز والتوت.
  • العشاء: فيليه الدجاج المقلي ، الفاصوليا الخضراء.

للتغذية المناسبة ، أطباق محلية الصنع مصنوعة من المنتجات الطبيعية الطازجة مناسبة.

ماذا يمكن ولا يمكن أن تأكل؟

أول ما ينصح به الخبراء لأولئك الذين يرغبون في خسارة 10 كجم شهريًا في المنزل هو فصل المنتجات إلى منتجات مفيدة وضارة.

المنتجات المحظورة:

  • المياه الحلوة - دوقة الكمثرى ، عصير الليمون ، الصودا ،
  • التوابل "ماجي" ،
  • الدهون،
  • الأطباق الدهنية المقلية مع الزبدة ،
  • المشروبات الكحولية،
  • الخبز الأبيض ، المعجنات ،
  • السكر والكعك والمعجنات ،
  • رقائق،
  • عصير في صناديق
  • الكاتشب ، المايونيز.

مع استبعاد هذه المنتجات من النظام الغذائي ، يتم ضمان تغيير صحي في وزن الجسم.

يتم استبدال الطعام غير الهام بالمنتجات التالية:

  • فواكه (موز ، برتقال ، كمثرى ، تفاح) ،
  • خضروات مطهية ومسلوقة ،
  • خبز الحبوب الكاملة
  • البيض،
  • اللحوم والسمك.

كل منتج له قيمة طاقة ، والسعرات الحرارية التي تدخل الجسم تعطي الطاقة ، لكنها تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كانت الطاقة المستلمة مفرطة ولم يتم إنفاقها.

الروتين اليومي

الانتعاش والراحة هي نقطة مهمة.إذا تلقى الجسم حمولات هائلة ولم يهدأ ، يحدث الإجهاد ، حيث يزيد إنتاج هرمون الكورتيزول عن طريق الغدد الكظرية.

قاعدة مهمة: يجب أن يتم اختيار التدريبات والقوائم وأنواع النشاط بشكل فردي ، مع مراعاة الوزن الأولي وخصائص الجسم

يحدث التأثير المعاكس - الكورتيزول يمنع انهيار الأنسجة الدهنية ، ولا يحدث فقدان الوزن.

أنواع ترميم المنازل المتاحة للجميع:

  1. حلم لمدة ثماني ساعات.
  2. تشمل علاجات الاسترخاء حمامًا دافئًا مع الزيوت وملح البحر والتدليك أو التدليك الذاتي.
  3. التدريب على جدول زمني هو 6 أيام كحد أقصى في الأسبوع ، ويجب أن يكون يوم الإجازة إلزاميًا. الجدول الأمثل هو كل يوم.
  4. يمشي طويلا في الهواء النقي. عدد الخطوات الموصى بها يوميًا هو 10،000.

الوقت الذي يمكنك فيه ملاحظة الحد الأدنى للنتائج هو أسبوع.

خطة التمرين في المنزل وفي الصالة الرياضية

مراقبة النظام الغذائي والأحمال وقواعد نمط الحياة الصحية ، في 30 يومًا يمكنك الحصول على النتيجة وفقدان الوزن في المنزل بمقدار 10 كجم. الفصول في القاعة ليست شرطا مسبقا.

التدريب في المنزل ليس أقل فعالية إذا كنت تستخدم المعدات: الدمبل ، الأوزان ، حبل القفز.

خطة تجريب المنزل:

  1. الاحماء. يجلس القرفصاء ورفع الضغط - 25 مرة كل ممارسة.
  2. التواء - 3 مجموعات ، 10 ممثلين.
  3. الشريط 30 ثانية للمبتدئين أو 60 ثانية للمتابعين.
  4. ممارسة "مقص" أو "دراجة" - 10 مرات. 3 النهج الموصى بها.
  5. الطعنات في المكان - 3 مجموعات ، 10 ممثلين.
  6. تمتد.

مجموعة من التمارين للقاعة:

  1. الطلاق الدمبل يقف والكذب - 3 مجموعات ، 10 ممثلين.
  2. اضغط على مقاعد البدلاء.
  3. تمديد الساق على محاكاة.
  4. التواء.
  5. تمدد مفرط.

بدون الحمل القلبي ، تأثير إيجابي غير ممكن. يشتمل البرنامج على تمرينات مفرغه أو إهليلجيه.

فقدان الوزن بسرعة وفعالية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بمعدل 10 كجم شهريًا ممكن نتيجة العمل اليومي على نفسك.

حرق الدهون تجريب ناقص 10 كجم شهريا

يجب تضمين تمارين حرق الدهون في البرنامج لفقدان الوزن الزائد. المشي النشط أو القفز على الفور لن يؤدي إلى التأثير المتوقع.

حرق الدهون تختلف عن التدريبات العادية في كثافة عالية. يمكن أن يكون الفاصل ودائرية.

برنامج التدريب الفاصل:

تمارين
نظام الحكمتطور الجسمدفع شكاالطعنات
تأثير20 ثانية20 ثانية20 ثانية
استجمام10 ثوانى10 ثوانى10 ثوانى

يتم تكرار كل تمرين 4 مرات ، مع مراعاة وضع الحركة / الراحة.

في التدريب الدائري ، يتم تنفيذ النهج واحدة تلو الأخرى. متوسط ​​الوقت هو 20-25 دقيقة.

مثال التدريب على نجوم النادي - 5 مرات ، 5 التكرار:

يوصى بإكمال هذا البرنامج كل يوم.تأكد من أن تأخذ بعض الوقت لاستعادة الجسم.

ما هي التمارين التي ينبغي القيام بها؟

كيف تخسر وزنك شهريًا بمقدار 10 كجم على التغذية السليمة؟ إذا قررت بشدة الوصول إلى الهدف المقصود ، فلن يمكنك القيام بذلك دون تطبيع النظام الغذائي.

لانقاص وزنه بأمان وفقدان الوزن ، تأكد من التمسك المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

  • اشرب المزيد من الماء
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
  • لا تأكل (أكل كثيرًا وقليلًا)
  • استبعد الملح (سترى على الفور نتيجة ملحوظة).

لذلك ، عندما تقرر "إعطاء معركة" لأشكال رائعة ، يجب أن تفهم أن القيود الغذائية ستكون صغيرة لفقدان الوزن.

من أجل أن يترك الوزن بالتساوي ، من الضروري القيام به مجموعة من التمارين البدنية.

يجب أن يستمر التدريب 40-60 دقيقة ، 3-4 مرات في الأسبوع. من الأفضل القيام بتمارين لجميع مجموعات العضلات ، مع إيلاء اهتمام خاص لمناطق المشاكل.

خطة تجريب عينة لفقدان الوزن:

  1. يجلس القرفصاء - طريقة بسيطة وفعالة للغاية لإزالة الدهون المتراكمة من الوركين وفقدان الوزن على الجانبين. ضع قدميك على عرض الكتفين جانباً وجلس على كرسي وهمي. يمكنك أن تفعل القرفصاء أعمق أو لزيادة الحمل ، والتقاط نوع من الوزن (زجاجة من الصودا العادية مليئة بالماء مناسبة). عدد التكرار ، فمن الأفضل أن تختار على أساس الحالة المادية ، بمتوسط ​​ثلاثة نهج من 15 التكرار.
  2. مقص. اتخاذ موقف عرضة. اضغط على حقويه على الأرض ، وارفع ساقيك بزاوية صحيحة وقم بإدارة ساقيك ، ومحاكاة حركة المقص. 3 مجموعات من 15-20 ممثلين.
  3. مجموعة شرائح خشبية. قف على الأرض مع المرفقين والجوارب في نفس الوقت.في هذا الموضع ، يجب أن تكون 30 ثانية على الأقل ، مع زيادة كل يوم المدة لعدة دقائق. عضلات الصحافة وعضلات الفخذ الأمامية والذراعين تعملان.
  4. دفع شكا. ضع راحة يدك على الأرض ، وقم بتوزيعها على الكتف. قدم على الجوارب. ثني المرفقين بسلاسة قدر الإمكان ، وخفض جسمك على الأرض. لا تنسى الظهر مباشرة. 10-15 ممثلين لمدة 4 مجموعات.
  5. الطعنات. هنا سوف تحتاج إلى دمبل وزنها 1.5-2 كجم. خذهم في يديك. من وضعية الوقوف ، خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى والقرفصاء. ثم قم بتغيير ساقك. عدد التكرار 20 مرة لمدة 3 مجموعات.

قبل بدء الفصل تحتاج إلى الاحماء العضلات - المشي في المكان لمدة 10 دقائق مناسب.

لفقدان الوزن بسرعة في المنزل بمقدار 10 كجم شهريًا دون وجبات غذائية ، تحتاج إلى تدريب كثير. تساعد الرياضة في حل مشكلة فقدان الوزن وتحقيق جسم نحيف ومرن.

التخسيس القلب تجريب

تدريب القلب - هذا هو في المقام الأول التمارين الرياضية التي تهدف إلى تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كان القلب يعمل بشكل أسرع ، يزيد الأيض.

من المهم عدم المبالغة في ذلك وإعطاء الحمل جرعات (2-3 مرات في الأسبوع). من أجل الجسم للتعافي.

  • ستكون التمارين الرياضية الأكثر تكلفة ، ولكن ليس أقل فعالية ، هي الواجب المنزلي القفز على الحبل. 120 القفزات في الدقيقة - متوسط ​​السرعة. في ساعة واحدة فقط ، يتم حرق 750 سعرة حرارية.

لفقدان 10 كجم شهريًا بشكل فعال مع أمراض القلب ، قبل بدء التمرين من المستحسن لف الجسم مع فيلم تتشبث. هذا سوف يساعد على فقدان الوزن بسرعة وإزالة السوائل الزائدة من الجسم.

برنامج القلب لفقدان الوزن 10 كجم:

  1. يجلس القرفصاء مع القفزات: الساقين عرض الكتفين ، أداء القرفصاء مع الظهر مستقيم. من هذا الموقف ، نقوم بعمل قفزة تصاعدية. وهكذا - 15 التكرار.
  2. حبل القفز - 20 دقيقة.
  3. الطعنات والأراجيح 40 مرة ،
  4. دفع عمليات: ضع راحة يدك على الأرض ، عرض الكتفين وبقية أصابع قدميك. انخفاض بلطف بالتوازي مع الكلمة. وبالتالي ، 20 التكرار.

أداء 3-4 النهج.

مع كل التوصيات ، ستتمكن بالتأكيد من التخلص من الأوزان الزائدة وفقدان الوزن بشكل فعال في شهر واحد فقط.

كيفية فقدان الوزن بنسبة 10 كجم

تفقد 10 كجم ربما إذا كان هناك جنيه إضافي في جسمك. يسمى الوزن الزائد لسبب: إذا بدأت في الأكل ، فستترك كيلوغرامات غير ضرورية للحياة بسرعة. إذا كانت زيادة الوزن هي نسق من خيالك ، فسيكون الجسم مترددًا في التخلي عن كيلوغراماته القانونية. خدمتنا سوف تساعدك على حساب الوزن المثالي. مؤشر كتلة الجسم.

في الأسبوع ، يمكن أن تخسر فعليًا 2-3 كجم ، وفي الشهر يمكن أن تخسر 10 كجم. لا يوجد شيء جنائي في رغبتك في اتباع نظام غذائي و "تعمي" جسم أحلامك. لكن افعل كل شيء بحكمة: العديد من الفتيات ، في محاولة لانقاص الوزن بسرعة ، يهملن القواعد الأساسية للتغذية ويضرون بصحتهن.

كيف تفقد 10 كجم

هناك أوقات تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن بسرعة: تصوير ، احتفال ، عطلة. في مثل هذه الحالات ، تكون أبسط النظم الغذائية لمدة 10 أيام فعالة: نظام الحنطة السوداء ، وأيام الصيام على التفاح والجريب فروت والكفير. اتباع نظام غذائي لمدة 10 أيام يعطي نتيجة سريعة ولكنها قصيرة الأجل. النظام الغذائي لمدة 10 أيام إنه مفيد للجسم ، لكن فقط إذا كنت مستعدًا للتفريغ الشديد: لقد بدأت في تناول الطعام مقدمًا بشكل أقل ، ورفضت أطباق الدقيق واللحوم. "استيقظ" مع اتباع نظام غذائي سريع بعد تلقي النتيجة المرجوة يجب أن يكون تدريجيا. تذكر أنه عندما تعود إلى التغذية الطبيعية ، ستزيد وزنك مرة أخرى. لذلك ، من الأفضل حساب نظام غذائي لمدة شهر ، ثم الاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح. كيفية فقدان الوزن بسرعة بعد الأعياد.

كيفية فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

اليوم يمكنك أن تجد العديد من الوجبات الغذائية المختلفة التي تعد بآثار كبيرة. على سبيل المثال ، على الشبكات الاجتماعية ، يقدمون فقدانًا رائعًا للوزن يبلغ 10 كجم في غضون أسبوعين ، وأحيانًا في أسبوع واحد فقط.لكن ليس كل شخص على دراية بجوهر النظام الغذائي ، لأن فقدان الوزن يتطلب مراعاة الظروف القاسية التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك ، وسيعود الجنيه الزائد مرة أخرى بعد الانتهاء من العمل. في الواقع ، من الضروري المحاولة حتى تجلب عملية انقاص الوزن قدراً أقل من القلق والقلق وتسير العملية برمتها بالطريقة المعتادة. والأهم من ذلك ، أنه ليس لديه أي ضرر لصحتك. إذا قمت ببساطة بتقليل عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فبالإضافة إلى فقدان 10 كجم ، هناك أيضًا خطر حدوث انخفاض عام في الصحة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تعلم اتباع قواعد بسيطة ، والتي تشمل نهج متكامل لفقدان الوزن بشكل صحيح.

فقدان الوزن بنسبة 10 كجم بشكل صحيح

هل تريد أن تفقد 10 كجم وليس لديك "جد"؟ ثم النزول الى العمل مع العقل. يجب أن يستمر النظام الغذائي الصحي والسريع "ناقص 10 كجم" لمدة ستة أشهر تقريبًا - وفقًا لفهم خبراء التغذية ، فهذا وقت قصير. إذا لم تكن مستعدًا لاتباع القواعد المعقدة للنظام الغذائي ، وحساب السعرات الحرارية وقراءة تركيبة الأطعمة ، تذكر هذه القواعد البسيطة (بشكل عام ، يجب على الجميع دائمًا تناول الطعام بهذه الطريقة).

  1. لا تأكل الطحين. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الخبز على الإطلاق ، فاختر اللون الأسود والحبوب. استبدل المعجنات الحلوة بالفواكه والشوكولاته الداكنة.
  2. لا تأكل السكر. هل هو صعب؟ ضع العسل في الشاي ، في القهوة - بديل السكر
  3. أكل أقل قدر من الأطعمة المقلية ، حار ، الدهنية. تبخير الأسماك واللحوم ليس بالأمر الصعب على الإطلاق.
  4. تناول وجبة إفطار لذيذة وعشاء خفيف. يجب أن يكون العشاء 2-3 ساعات قبل النوم. استخدم جميع الكربوهيدرات (الخبز ، دقيق الشوفان ، المكسرات ، المعكرونة) في الصباح وبعد الظهر ، في المساء تناول البروتينات (الجبن ، الدجاج ، السمك ، البيض). لا تخلط البروتين والكربوهيدرات الأطعمة.
  5. لا تشرب الصودا والعصير مع السكر.

اختبارات Cosmo: خدمات توصيل الطعام التي تستحق المحاولة

سيؤثر هذا النظام الغذائي بشكل إيجابي ليس فقط على وزنك ، ولكن أيضًا على حالة بشرتك وشعرك ورفاهك العام. مع فقدان الوزن التدريجي ، سوف يعتاد الجسم على الوزن الجديد ولن يعود بالكيلوغرام السابق إذا قمت بتنويع القائمة.

قواعد لتخفيف الوزن

  1. تحتاج أولاً إلى التخلص من الأطعمة مثل منتجات الخميرة (الخبز والقوائم) من قائمتك. يمكن استبدالها بالخبز (منتج غذائي) أو خبز بيتا.
  2. أعط الأفضلية للخضروات ، فهي غنية بالألياف وفي الوقت نفسه تساعد على التغلب على الشعور المستمر بالجوع. حاول أن تأكلها في النصف الأول من يومك ، ولكن يمكنك أن تأكل الملفوف طوال اليوم.
  3. يجب أن يكون الإفطار مشدودًا ، ولكن في الوقت ذاته ، يجب أن تنسى تناول وجبة عشاء شهية. الإفطار المثالي هو الذي يشمل حوالي 30 في المئة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم. بالنسبة للعشاء ، يجب أن تأكل الضوء ويتم تنفيذه في موعد لا يتجاوز 4-5 ساعات قبل النوم.
  4. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على اللحوم قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج أو اللحم البقري العجاف. أيضا لا تنسى الجبن المنزلية والبيض والأسماك. بعد كل شيء ، تحتوي هذه المنتجات على البروتين اللازم لجسمك. أفضل أطباق اللحوم على البخار أو استخدام الفرن.
  5. من الضروري أيضًا ترك ميزة للمنتجات (المعكرونة والحبوب المختلفة) ، والتي تشمل القمح القاسي.
  6. ابدأ تشغيل دفتر ملاحظات تكتب فيه الوزن وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها. بعد ذلك ، حاول تقليل المبلغ. يتم لعب دور مهم هنا من خلال مراقبة كل هذا والتحكم المباشر.
  7. للحصول على أفضل النتائج ، قم بممارسة الرياضة مثل الجري أو ركوب الدراجات. في هذه الحالة ، يجب أن يستمر التدريب 40 دقيقة على الأقل ، ثم سيكون ذلك مفيدًا لجسمك.
  8. قاعدة أخرى مهمة هي عدم جلب نفسك للجوع. بعد كل شيء ، الجوع هو الخصم الشرير لفقدان الوزن والأذى على الصحة. الرغبة المتكررة في تناول الطعام لن تؤدي إلا إلى حدوث انتهاك في النظام الغذائي ، وسوء الحالة والاكتئاب. ترتيب الوجبات الخفيفة: التفاح ، الفواكه المجففة ، الكفير غير الخالي من الدسم ، الزبادي.
  9. والشيء الأكثر أهمية الذي يجب أن تولي اهتماما متزايدا هو أن 80 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تؤكل قبل 6 في المساء. بالطبع ، يمكنك تناول الطعام بعد 6 سنوات ، ولكن هذه الوجبات الخفيفة. وتذكر أنك تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة حتى لا تودع السعرات الحرارية في جسمك في شكل احتياطيات من الدهون.

النظام الغذائي "ناقص 10 كجم": الألياف هي صديقك

ارتفع الوزن و ناقص 10 كجم شهريا لا يزال حلما بالنسبة لك؟ انتقل إلى المستوى التالي. أنت تعرف بالفعل عن أيام الصيام. إذا تعلمت احترام القواعد البسيطة ، فلن تكون المجاعة صدمة لجسمك (عليك فقط جمع إرادتك في قبضة).

مساعد مخلص لكل من يريد انقاص وزنه - الخلية. في شكل حبيبات أو مسحوق ، يتم بيع الألياف في الصيدليات. لا طعم له ، يجب أن يتم استهلاكه بالخلط مع اللبن أو الكفير. لا يتم امتصاص الألياف ولا تحتفظ بالسعرات الحرارية: فهي تمر عبر الجسم بأكمله أثناء العبور ، مع الأخذ بها الزائدة. الألياف "تطهر" جدران المعدة والأمعاء. هذا هو منتج صحي للغاية الموصى بها للوجبات الغذائية الكربوهيدرات.

الكرفس هو منتج فريد من نوعه. ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر على الهضم مقارنة بما يتلقاه من المنتج نفسه. رفض العشاء سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة. تناول وجبة إفطار لذيذة ، وتناول العشاء في وقت متأخر ، وبدلاً من العشاء ، اشرب كوبًا من الكفير أو تناول سلطة الخضار. لن تؤذي نفسك بهذا: في الليل لا يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية والطاقة. نظام غذائي آخر يساعدك على إنقاص وزنك بمقدار 10 كجم وأكثر.

العادات السيئة التي تمنعك من فقدان الوزن

  1. كمية صغيرة من السوائل المستخدمة. كل يوم ، يحتاج الشخص إلى شرب ما معدله 2 لتر من الماء ، وأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أكثر. يساعد الماء على إزالة السموم الضارة من الجسم ، لذلك لا يمكنك إنقاص الوزن دون كمية المياه الضرورية ، وخاصة لشخص يريد أن ينقص وزنك في غضون شهر دون ضرر.
  2. العشاء في الليل. يجب أن يتم الوجبة النهائية في موعد لا يتجاوز 6 مساء. إذا كنت تشعر بالجوع ، تناول العشاء مع الفاكهة أو اسمح لنفسك أن تستمتع بالشاي الأخضر.
  3. مزيج غير صحيح من المنتجات. لا يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات والدهون ، ومن هذا لن تفقد وزنك بالتأكيد. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل المعكرونة والبطاطس مع شرائح من اللحوم الدهنية.
  4. النوم في وقت لاحق. في الفترة الفاصلة من التاسعة مساءً وحتى الثانية صباحًا ، ينتج الجسم البشري ، الذي ينام ، هرمونًا (مؤثرًا على النشاط). هذا الهرمون هو المسؤول عن انهيار الدهون. لذلك ، عندما ننام ، في هذه اللحظة لا نشعر بالجوع. بناءً على ذلك ، إذا ذهبت إلى الفراش متأخراً ، ستفقد هذا الهرمون الضروري لفقدان الوزن.

التغذية السليمة لفقدان الوزن

للتخلص من الوزن الزائد ، يجب عليك التفكير في أساسيات اتباع نظام غذائي صحي. يجب على الشخص الذي يرغب في إنقاص وزنه تضمين الخضروات الطازجة في نظامه الغذائي ، ويمكن أيضًا أن يتم البخار (باستثناء البطاطا). استخدم الفواكه والعصائر منها (باستثناء العنب والموز). من المفيد تناول البيض ، منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون (الجبن ، الزبادي ، الكفير ، الجبن). وكذلك خبز الحبوب الكاملة والحبوب (سميد استثناء). إذا كان هدفك ضعيفًا ، فأنت بحاجة إلى استبعاد المنتجات التالية: السلع المخبوزة (الكعك ، والحلويات) ، وأنواع مختلفة من اللحوم المقلية والمدخنة ، والتوابل المختلفة ، والمشروبات الكحولية ، والملح بالطبع.

ممارسة لانقاص الوزن

إذا لم تضف نشاطًا بدنيًا إلى إيقاع حياتك ، فمن المستحيل أن تفقد 10 كجم في شهر. على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 2-3 ساعات إلى غرفة اللياقة البدنية. في حالة عدم توفر الوقت الكافي لزيارة القاعة ، يمكنك أولاً رفض المصعد ، وبدلاً من السير على طريق النقل. لا تنس الجمباز في الصباح وفي المساء. مزيج من هذه التدابير سوف يسمح بحرق حوالي 500-550 سعرة حرارية زائدة في يوم واحد.

قبل أن تقرر إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا ، يجب عليك التفكير في جميع موانع الاستعمال الممكنة ، حتى لا تضر بصحتك. على سبيل المثال ، يحظر أي تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من الجهاز الهضمي بالانزعاج.أيضا ، لا يمكنك زيادة النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب المختلفة. إذا كنت حاملاً أو أم رعية ، فإن فقدان الوزن محظور عليك تمامًا.

كيفية فقدان الوزن بشكل فعال

فقدان الوزن بسرعة بسرعة أمر صعب للغاية. كثير من الناس يحددون هدفهم في إنقاص الوزن خلال شهر ، لكن في النهاية يستسلمون. أولئك الذين يرغبون في قتال الجنيهات الإضافية يجب أن يسترشدوا بنصائح معينة. هل صحيح أن الناس يمكن أن يخسروا 5-10 كجم في غضون أيام قليلة ، ولكن مباشرة في غضون أسبوع أو أكثر بقليل. اليوم ، هناك الكثير من المواد حول هذا الموضوع في الشبكات الاجتماعية ، حيث يتم إعطاء أرقام مروعة ، وكيف يفقد الناس الوزن دون الإضرار بالصحة في المنزل. ربما هناك معلومات مفيدة بالنسبة لنا؟ نحلم بفقدان الوزن بنسبة 2.4.5 أو ما يصل إلى 10 كجم في وقت قصير. وهناك نساء يرغبن فقط في التخلص من بضعة رطل إضافية ، لإيجاد جسم الأشكال الضرورية. لذلك كل هذا حقيقي في المنزل.

نعلم أنه بالنسبة للكثيرين منا ، فإن المصدر الرئيسي لفرط الوزن هو البطن. اتضح أنه يمكنك أن تفقد وزنك بأمان عن طريق استخدام حمامات خاصة ، لذا فهي تسرع عملية الأيض بسرعة. إذا أضفت في الوقت نفسه الكثير من الأحمال في شكل زيارات إلى غرفة اللياقة البدنية ، فإن التأثير لن يجعلك تنتظر طويلاً. في غضون يومين ستفاجأ بالنتائج والشعور بالخفة في الجسم. بالنسبة لفقدان الوزن نفسه ، من الأفضل أن تبدأ هذه العملية من أيام الصيام - هكذا يقول الخبراء في مجال التغذية. ابدأ بيومين على الأقل من الصيام ، بينما تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة ، وستشعر بالراحة مع فقد المزيد من الأوزان دون مشاكل وإلحاق أضرار بالصحة. الفعالية الرئيسية لفقدان الوزن هي أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن ببطء. في المتوسط ​​، هذا حوالي 1 كجم في الأسبوع ، في الشهر 3-4 كجم. كل هذا يتوقف عليك ، إذا حددت الهدف لتبدو نحيفة وفي الوقت نفسه صغيراً ، فسيعمل كل شيء. تجنب الوجبات الغذائية الصلبة والحبوب الخاصة. وعلى الأشخاص المتقدمين في العمر والذين لديهم وزن كبير التشاور مع الخبراء في هذا الشأن.

حرق الدهون التخسيس

ربما سمعت عن الأدوية التي تتخصص في مجال فقدان الوزن. لذلك تسمى هذه المواد حرق الدهون. وتشمل هذه الأدوية L- كارنيتيني التي يمكن استخدامها حتى من قبل النساء ، وليس القلق بشأن صحتهم. هذه ليست واحدة من محارق الدهون التي يمكن شراؤها في المتاجر المتخصصة أو الصيدليات. ولكن هذا الموقد الدهون اليوم هو الأكثر ضررا.

اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية لانقاص الوزن

إذا حددت بوضوح هدفًا لفقدان الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا دون الإضرار بصحتك ، فعليك اتباع الإرشادات الخاصة بفقدان الوزن. من الأفضل شرح كل شيء بلغة يسهل الوصول إليها ومفهومة. على سبيل المثال ، لديك حساب مصرفي به مبلغ معين من المال. وبالتالي فإن الفاتورة ستكون مساوية لعدد السعرات الحرارية في الجسم. الغذاء هو استلام المال. المسؤول عن الإنفاق هو السعرات الحرارية ، وذلك باستخدام الركض واللياقة البدنية ، وكذلك العمل العادي. إذا وضعت الكثير على الحساب ، وسحبت في الوقت نفسه ، فهذا لا يكفي منه ، ثم يزداد المبلغ وينمو بشكل منتظم مع طية دهنية جديدة على البطن والوركين ، إلخ. في الحالة المعاكسة ، العكس هو الصحيح ، سحب المال يفقد الوزن.

3 طرق لانقاص الوزن بمقدار 10 كجم في شهر واحد

  1. لجلب الرياضة إلى وتيرة حياتك المقاسة والقيام بذلك لمدة 2-3 ساعات في اليوم ، في حين أن مثل هذه التعليمات سوف تؤتي ثمارها. يمكنك إنقاص الوزن في شهر واحد دون تغيير نظامك الغذائي. ولكن هناك ضررًا أكبر لصحة الفرد أكثر من نفعه.
  2. ضع نفسك على نظام غذائي صارم دون تغيير نمط حياتك. الملفوف على الإفطار والغداء والعشاء هو أيضا الملفوف فقط. وقريبا سوف تكون ضئيلة جدا. ولكن هنا هناك المزيد من السلبيات من الإيجابيات.
  3. تعلم الجمع بين التغذية المناسبة والرياضة. قلل من السعرات الحرارية للأطعمة الدهنية غير الصحية دون الإضرار بصحتك.ممارسة الرياضة أو بدء صباحك مع المشي بانتظام. وفي المساء ركوب الدراجة. في رأيي ، فإن مثل هذه التعليمات لتخفيض الوزن هي الأكثر أمانًا لصحتك.

استنتاج

يمكنك تقليل الوزن بعشرة كجم ، سواء في القاعة أو في المنزل. لكن التدريب ، حتى التدريب النشط ، لن يكون كافياً. بالإضافة إلى ذلك ، يلزم العناية بالجسم - زيارة إلى الحمام أو الساونا ، وكذلك تناول الطعام الصحي فقط.

المشي لمسافات طويلة يوميًا مفيدة على مسافة لا تقل عن 10 كيلومترات. من المهم أن تجد طريقتك الخاصة وأن تحافظ على انتظامك دون أن تفقد يومًا واحدًا.

لا الوجبات الغذائية

يمكنك فقدان الوزن ليس فقط بفضل الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا بعض القواعد البسيطة. أول هذه التخفيضات الإلزامية في السعرات الحرارية. يمكن أن يكون هناك أي شيء ، الشيء الرئيسي هو أن لديك عجزًا يوميًا في الطاقة. إنه يتعلق بإنفاق سعرات حرارية أكثر من استهلاكها. بفضل هذا ، سوف يستخرج الجسم الطاقة التي يفتقر إليها من احتياطياته الخاصة. بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة عدد من القواعد البسيطة:

  • تقليل النظام الغذائي إلى 1500-2000 سعرة حرارية ، وحجم الحصة إلى 200-250 غرام ،
  • تناول 4-5 مرات في اليوم ، مع ملاحظة فترات الراحة بين الوجبات في 3-4 ساعات ،
  • توقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو أمام الكمبيوتر ،
  • لا تحد من الوجبات بعد 6 ساعات - من الأصح تناول العشاء المتأخر 3-4 ساعات قبل النوم ،
  • استبدال جميع الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة ، أي لا تستخدم الحلويات بل الحبوب
  • تشمل الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي اليومي ،
  • تحضير الطعام عن طريق الخياطة ، الغليان ، الخبز أو التبخير ،
  • لا تستسلم تمامًا عن الأشياء المفضلة لديك ، ولكن ببساطة استخدمها بكمية صغيرة ويفضل في الصباح ،
  • استخدم التوابل الصحيحة مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل الأحمر والكركم والخردل.

التغذية السليمة ناقص 10 كجم شهريا

القواعد المذكورة أعلاه هي أيضا مناسبة لنظام غذائي مثل التغذية السليمة. رغم أن هذه التقنية غالبًا ما تعتبر طريقة حياة ، لأن مبادئها يمكن الالتزام بها بأي قدر من الوقت. الأساس هو اتباع نظام غذائي متوازن مع كمية البروتين والكربوهيدرات اللازمة للشخص. لا يستبعد النظام الغذائي الحلويات ، لكن يجب أن يكون مفيدًا ، على سبيل المثال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية أو فطيرة الجبن أو مربى البرتقال أو طبق خزفي الجبن العادي. الأطباق الرئيسية للتغذية المناسبة هي أيضا صحية وليس أقل لذيذ. يمكنك دراسة القائمة التفصيلية.

المبدأ الرئيسي لنظام غذائي في شكل التغذية السليمة هو الإفطار الإلزامي. غيابه يجعلك تتناول وجبة دسمة في المساء. في الصباح يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا. يجب أن يشمل الغداء جزءًا من الكربوهيدرات والبروتينات ، ويجب أن يشمل العشاء البروتينات فقط. يمكن تجميع قائمة تقريبية مع مراعاة هذه المبادئ على النحو التالي:

  • الفطور - الأرز مع شريحة من الخبز ، فواكه صغيرة ، سلطة خضراء والشاي مع الليمون ،
  • وجبة خفيفة - زبادي ، جزء من الجبن ، فواكه ،
  • الغداء - السمك قليل الدسم مع سلطة الخضار والخبز المحمص والمياه المعدنية دون غاز ،
  • شاي بعد الظهر - حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ،
  • عشاء - خضروات مطبوخة على البخار مع كستلاتة على البخار أو شريحة من الخبز أو الماء أو الشاي مع الليمون.

الوجبات الغذائية وفقدان الوزن فعالة من 10 كجم

على الرغم من التغذية السليمة ويعطي نتائج جيدة ، لا يزال العديد من اختيار الوجبات الغذائية من فئة "فقدان 10 كجم شهريا." هنا يمكنك تسليط الضوء على العديد من التقنيات الفعالة. الخيار الأصعب هو الوجبات السريعة التي تقيد حميتك إلى واحد أو اثنين من الأطعمة. يتحقق فقدان الوزن عليهم أكثر بسبب فقدان الماء. اتباع نظام غذائي جيد للبروتين هو جيد لفقدان الوزن ، لأن البروتين هو حرق الدهون الطبيعية. تقنية نباتي لها نتائج ممتازة مع تقييد في النظام الغذائي من اللحوم وهيمنة الأطعمة النباتية.

نظام غذائي أحادي

إلى فئة الوجبات الغذائية الفعالة للغاية تشمل الكفير. لن يفقد وزنه شهرًا ، لكن 10 أيام فقط. يجب تفريغ حمولة إحداها ، حيث لا يمكنك تناول أي شيء على الإطلاق ليوم واحد ، ولكن شرب الماء فقط. في الأيام المتبقية ، يصبح الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 2.5٪ هو الأساس.كل يوم ، تتم إضافة نوع معين من المنتجات إليه:

  • 1 - 400 غرام من الجبن قليل الدسم ،
  • 2 - 500 غرام من الدجاج المسلوق ،
  • 3 - 500 غرام من الفاكهة ،
  • 4 - 500 غرام من الخضروات الطازجة ،
  • 5 - يوم التفريغ ،
  • من 6 إلى 10 أيام - يوميًا أي من الوجبات الغذائية للأيام الأربعة الأولى.

نباتي

الفرق الرئيسي هو عدم وجود اللحوم. تشمل الأطعمة المحظورة القهوة والكحول والبهارات. في هذه الحالة ، قد تتكون القائمة اليومية من المنتجات والأطباق التالية:

  • الحنطة السوداء المسلوقة أو الأرز ،
  • دقيق الشوفان على الماء ،
  • الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية ،
  • خبز الجاودار
  • بيض مسلوق
  • زيت الزيتون
  • الفطر،
  • الكفير قليل الدسم والحليب والجبن
  • ثمار غير محلاة.

بروتين

خيار كبير آخر هو اتباع نظام غذائي البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد على الحفاظ على قوة العضلات. المبدأ الأساسي هو التقييد الكامل تقريبا للكربوهيدرات. يتم استبدالها بالبروتين. يوصى بدمج هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني طوال الشهر. هذا سوف يساعد في تشكيل الجسم. قائمة عينة لمدة شهر:

  • الفطور - الحليب أو أي مشروب آخر من اللبن الزبادي ،
  • وجبة خفيفة - 150 غرام من عصيدة الأرز ،
  • الغداء - اللحوم الخالية من الدهون مع شرائح الخضار أو طبق من الحساء على مرق قليل الدسم ،
  • وجبة خفيفة بعد الظهر - جبنة منزلية مع زبادي طبيعي ،
  • العشاء - 2 بيضة مسلوقة ، جزء من السمك ،
  • قبل الذهاب إلى السرير - كوب من العصير الطازج من البرتقال أو التفاح.

خطة التخسيس 10 كجم

بالإضافة إلى وضع خطة نظام غذائي لمدة شهر لمزيد من فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ، فمن المستحسن تطوير نظام التدريب. يعتمد الأمر على ما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل أو تزور صالة الألعاب الرياضية. عند التخطيط لشهر ، يجب على النساء التركيز على أمراض القلب ، والتي تساعد ، بالإضافة إلى نظام غذائي ، على حرق الدهون بكفاءة أكبر. الرجال هم أكثر عرضة لأحمال الطاقة الخطيرة التي تساعد على بناء العضلات. عند اختيار التمارين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار تعقيدها ، خاصة إذا كنت رياضياً مبتدئاً.

في المنزل

حتى في المنزل ، يمكنك التعامل بفعالية مع اثنين من الدمبل والأوزان. يبدأ التمرين بالإحماء ، على سبيل المثال ، تمرين القلب أو بعض من أبسط التمارين - يجلس القرفصاء والضغط. في نهاية الفصول الدراسية ، يوصى بإجراء وصلة في شكل تمدد لتشكيل العضلات بشكل صحيح. قد يشمل المجمع الرئيسي التدريبات التالية التي أجريت في 3 مجموعات من 8-10 ممثلين:

  • الطعنات ، مع الدمبل ،
  • التواء،
  • دفع شكا
  • شريط لمدة 30-60 ثانية ،
  • يتقرفص ، بما في ذلك طائر ،
  • ارتفاع الحوض أثناء الاستلقاء ،
  • رفع الساق
  • "مقص" أو "دراجة".

في الصالة الرياضية

تبقى مبادئ التدريب لصالة الألعاب الرياضية كما هي. كحمل للقلب ، يُنصح باستخدام جهاز المشي ، دراجة التمرين ، الإهليلجي. يمكن أن تكون المجموعة الأساسية من التمارين كما يلي:

  • الصحافة مقاعد البدلاء
  • الكذب تصميم الدمبل
  • يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك ،
  • تمديد الساق في محاكاة ،
  • يقف مع الدمبل ،
  • رفع أصابع القدم في جهاز محاكاة ،
  • التواء،
  • تمدد مفرط.

شاهد الفيديو: كم كيلو تقدر تخسر بأسبوع واحد (شهر فبراير 2020).