التخلص من الدهون في الساق توصيات فعالة

السيلوليت على الوركين والبابا يحرم شخصية الانسجام ، ويجعل الصورة الظلية "ثقيلة".

كيفية التعامل مع الدهون في الساق؟ ما هي التمارين التي يجب القيام بها للتخلص من هذا القصور؟ هل هناك طرق عمل أخرى إلى جانب الجهد البدني؟

ما هي التوصيات التي ينبغي استخدامها من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير؟

أسباب تراجع في هذا المجال

السبب الرئيسي ، في معظم الأحيان ، هو وجود الوزن الزائد. بمجرد أن نبدأ في فقدان الوزن ، يبدأ حجم الوركين والعجول في الانخفاض.

الدهون الصلبة في الجسم يمكن أن تكون أيضا نتيجة لعوامل وراثية. يحدث هذا عندما تودع الدهون من قبل عمة أو جدة في منطقة الساقين.

غالبًا ما يتم توريث هذه الميزة في بنية الشكل.

هناك نوع خاص من الأشكال يسمى "الكمثرى" يعني أن لدينا أكتاف ضيقة ، صندوق صغير وجسم سفلي ضخم إلى حد ما.

أعلى 5 تمارين للدهون على الساقين

ومع ذلك ، فإن هذا المجمع بسيط للغاية ، وبمساعدة هذا النظام ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة في ساقيك وتمرين جميع مجموعات العضلات ذات الصلة. يتم تضمين هذه التمارين في العديد من البرامج التدريبية ، ويتم تنفيذها بسهولة في المنزل.

يمكن الحصول على أكبر قدر من التأثير ، ممارسة بانتظام واستخدام بعض التوصيات:

  • معايير تحديد عدد التمارين التي تم تنفيذها هي عوامل فردية - الجنس والعمر واللياقة البدنية.
  • الخطوة الأولى في التمرين هي الإحماء. لقدميك. كثير استخدام حبل لهذا الغرض. هذا الاحماء يدفئ العضلات ويكيف المفاصل والأربطة مع الأحمال.
  • لا يمكنك في البداية أن تسأل نفسك إيقاعًا سريعًا وأكبر عدد ممكن من التكرار ، خاصة إذا لم تكن مستعدًا بدنيًا.
  • ابدأ كحد أدنى ، نفذ كل حركة بوعي ، ركز على تلك المناطق التي تعمل عليها.
  • مراحل بديلة من التوتر والاسترخاء. التوتر ، وهذا هو ، هو الزفير ، والزفير والاسترخاء.

1. جسر الأرداف

تعمل الأرداف ، السطح الأمامي للفخذ ، وتمتد عضلات البطن. يهدف التمرين إلى تكوين خط رفيع مغر: القدم - العجول - الوركين - الأرداف.

  1. نضع ، نضغط بإحكام على مساحة الشفرات على الأرض. الأيدي موازية للجسم.
  2. ثني ساقيك على الركبتين. توقف عن بعضها بعضا.
  3. يميل على كامل منطقة القدم ، ارفع الأرداف ، عقد لبضع ثوان وأقل ببطء.

كرر عشر مرات مع ثلاثة نهج. هذه الحركة هي في أعلى 10 تمارين للأرداف.

أسباب الدهون في الساق

قبل التخلص من الدهون في الساق ، تحتاج إلى فهم سبب ظهورها. في معظم الأحيان ، يتم توزيع الدهون بالتساوي على أجزاء من الجسم ، ولكن هناك أنواع من الشخصيات عرضة للرواسب في منطقة معينة. يمكن أن تصبح الساقين منطقة مشكلة للفتيات مع أنواع من الكمثرى وأشكال الساعة الرملية. أنواع أخرى من الجسم ليست عرضة لرواسب الدهون في الساقين.

لكن المسألة ليست فقط في الدستور الطبيعي. في الواقع ، يمكن أن يكون لدى الجميع أرجل كاملة ، وتؤدي هذه العوامل إلى ذلك:

  • التغذية غير السليمة. إذا كنت مولعا بالوجبات السريعة والدقيق والحلو ، فلا تفاجأ بأن لديك أرجل كاملة ، بالإضافة إلى السيلوليت أيضًا.
  • نمط الحياة المستقرة. هذا يؤدي إلى حقيقة أن ضمور العضلات ، والدهون تترسب بنشاط في المناطق المشكلة.
  • أمراض الغدد الصماءفي أي التمثيل الغذائي هو ضعف.
  • أمراض أخرىعلى سبيل المثال ، مشاكل القلب أو الدوالي ، والتي يمكن أن تسبب تورم شديد في الساقين.

ومن ثم فمن الواضح أنه من أجل إزالة الدهون من الساقين ، تحتاج إلى إعادة النظر في طريقة الحياة. إذا لم يكن لديك أي مشاكل صحية ، فإن تصحيح النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ستكون كافية.

2. ممارسة "البراز" (ثابت)

حسنا يحمل مشد. يعمل بشكل جيد على الوركين والعجول والأرداف. هو الأكثر فعالية لأداء ذلك في شكل مجمع دائري ثابت.

  1. نقف مع ظهورنا على الحائط. نتراجع نصف خطوة. الأيدي بحرية.
  2. نبدأ في الجلوس ، يميل كامل المنطقة الخلفية على الحائط ، لتشكيل الزاوية اليمنى في الركبتين.
  3. نجلس على كرسي وهمي لمدة ثلاثين ثانية ونهض. زيادة الوقت تدريجيا في احصائيات وتقديمه إلى دقيقة واحدة.

كرر ، بالنسبة للمبتدئين ، ثلاث مرات.

لماذا تظهر الدهون على الساقين والأرداف والعجول والجانبين

غالبًا ما توجد الأرجل الكاملة في أولئك الذين واجه آباؤهم (الأجداد) مشكلة مماثلة ، ويعتمد ذلك كثيرًا على الاستعداد الوراثي. ربما ستكون حفيدة الجدة البدينة نحيلة في سنوات شبابها ، لكن في سن الشيخوخة سوف تتفشى بكل تأكيد.

غالبًا ما توجد الأرجل الكاملة في أولئك الذين واجه آباؤهم (الأجداد) مشكلة مماثلة

غالبًا ما تحدث رواسب الدهون على الوركين بعد الحمل والولادة ، وكذلك بسبب سوء التغذية ونقص النشاط البدني. يمكن أن تواجه الفتيات الصغيرات جداً هذه المشكلة بسبب الاضطرابات الهرمونية وأمراض نظام الغدد الصماء (على سبيل المثال ، مرض السكري المعتمد على الأنسولين). المساهمة في زيادة الوزن هي استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون النباتية الضارة (زيت النخيل). يمكن أن تزيد الطبقة الدهنية أيضًا لدى أولئك الذين يتبعون في كثير من الأحيان وجبات صارمة أو مغرمون بالصيام: يستجيب الجسم للإجهاد بتراكم الدهون "في المحمية". في مثل هذه الحالات ، يمكن أن تتراكم كمية كبيرة من الدهون في وقت قصير ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع.

من بين الأسباب المحتملة ، يجب ملاحظة ما يلي:

  • قلة النشاط البدني
  • وفرة الأطعمة المالحة ، حيث يحتفظ الملح بالماء ويزيد من الميل إلى التورم ،
  • الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية ،
  • هواية للوجبات الخفيفة والتغذية غير النظامية.

في معظم الأحيان ، تتراكم رواسب الدهون على الجانبين والوركين بشكل مكثف بعد 30-35 سنة. في هذا العصر ، تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في التباطؤ التدريجي. لذلك ، إذا تمكنت الفتيات الصغيرات من تناول أي شيء وعدم تناول الدهون ، فينبغي على السيدات الأكبر سناً مراقبة النظام الغذائي بعناية ، وكذلك عدم نسيان الجمباز.

انتبه! عملية فقدان الوزن السريعة يمكن أن تسبب أضرارا خطيرة لصحتك. يجب أن تذوب الدهون ببطء ، وإلا فإن الجلد سوف ينكمش ، وقد تبقى علامات التمدد القبيحة على الجسم مدى الحياة.

الورك الدهون

كيفية إزالة الدهون من الأرداف؟ أسئلة وأجوبة أسئلة وأجوبة

يمكننا أن نقول أن لديك ملاحظة وداع ... لا ، ليس بمعنى أننا نجمع الأشياء ونغلق المحل (لا تنتظر :)) ، ولكن بمعنى أن هذه مقالة متطرفة للسيدات من الدورة حول مجالات المشاكل. واتضح أن تكون جيدة فينا. حاكم لنفسك ، الآن المواضيع ذات الصلة التالية تدور حولها: كيفية إزالة الدهون من الأيدي ، وكيفية إزالة الدهون من الظهر ، والأرداف أكبر من الأخرى والأخرى مختلفة. لقد فحصنا بدقة وبالتفصيل كل قضية ضيقة وأغلقنا هذه الدورة بملاحظة اليوم في الأسفل ونتعرف على كيفية إزالة الدهون من الأرداف.

بشكل عام ، يجب القول أن الجيل الحديث من السيدات الشابات اللائي يحضرن نوادي اللياقة البدنية يخيفن حرفياً "زوجاتهن". علاوة على ذلك ، يمكن فهمهم إذا كان شبابهم / شبابهم ، نظرًا لأن Evgenia لا علاقة لها بها ، إنها مختلفة :). هذا هو السبب في أننا نحاول تكريس الكثير من الوقت لموضوعات البوب ​​وتحليل الموضوعات الفرعية المختلفة في إطار هذا الموضوع الضيق. كجزء من هذا ، سوف نتحدث عن كيفية إزالة الدهون من الأرداف.

أما بالنسبة للدهن على الأرداف ، فهذه ليست كارثة منتشرة على نطاق واسع من حيث وصولها إلى جمهور الإناث ، وهذه المشكلة غالباً ما تكون ذات صلة بالنساء في الجسم. وليس من الضروري على الإطلاق أن تمتلك السيدة عشرة أرطال إضافية ، لا. اثنين أو ثلاثة يكفي للأرداف للبدء في الفيضانات. لمحادثاتنا كانت أكثر موضوعية ، وتفهم ما هو على المحك ، تفحص عدوك في "الوجه".

لتحديد ما إذا كانت هذه المشكلة ذات صلة بك ، انتقل إلى المرآة في الحمام ، والوقوف أمامها ، والعودة إلى الغابة مع النقطة الخامسة ، ضع يديك على الأرداف وقم بقرصها / ضغطها. إذا لم تؤد هذه الإجراءات إلى ترك آخر يد في يدك ولم تتمكن من التمسك بها ، فقبل تهاني الصادقة ، فهذه المشكلة المحورية ليست ذات صلة بك. ومع ذلك ، إذا كنت قادرًا على الاستيلاء على "Zhenya" (أو أنها لا تناسب راحة يدك) ، فإننا نواصل دراسة الملاحظة حول كيفية إزالة الدهون من الأرداف

ملاحظة:
لتحسين استيعاب المادة ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

كيفية الحد من الحمار والوركين

لحل المعضلة وفقدان الوزن في المناطق التي توجد بها مشاكل ، من المهم مراقبة السعرات الحرارية من الأطعمة. للقيام بذلك ، يمكنك بدء تشغيل دفتر ملاحظات حيث سيتم إدخال بيانات حول القيمة الغذائية للأطباق التي يتم تناولها يوميًا. بعد حساب جميع السعرات الحرارية ، يمكنك اختيار القائمة الصحيحة. لا تستبعد التمارين التي تقلل من حجم الوركين والأرداف ، يمكنك اللجوء إلى مثل هذا النظام الغذائي اليومي أو التجفيف:

  • كوب من اللبن قليل الدسم
  • أي التوت أو الفواكه - 100 غرام ،
  • كوب من الشاي الأخضر
  • الخبز والطماطم.
  • حساء الخضار - 200 غرام ،
  • صدر دجاج مسلوق - 120 جم
  • سلطة تفاح طازج - 150 جم ،
  • قطعة خبز
  • كومبوت غير محلى.

سلطة الخضار مع إضافة زيت الزيتون - 200 غرام.

  • عصيدة حليب الحنطة السوداء -250 غرام ،
  • كوب من الخالي من الدهون أو 1 ٪ الكفير.

فقدان الوزن والقدمين في الرجال والنساء

لا يمكن إزالة الدهون فقط من مناطق المشاكل. نحن بحاجة إلى نهج متكامل من شأنه أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل عام.

الاتجاهات العامة هي كما يلي:

  1. تصحيح التغذية. استبدال المنتجات الضارة بمنتجات صحية ، عد السعرات الحرارية ، زيادة كمية الطعام البروتيني.
  2. التدريبات. القلب - لحرق الدهون ، والطاقة - لشد العضلات.
  3. الروتين اليومي.

إذا تم استيفاء جميع الشروط ، يمكن رؤية النتيجة في غضون أسبوعين. علاوة على ذلك ، سيكون من الأسهل على الرجل تحقيقها ، لأن عملية الأيض أسرع بطبيعتها ، وعضلاته أكبر وأكثر استهلاكًا للطاقة.

تدل الممارسة على أن الجسم لا يتناسب على الفور. على الرغم من أن الدهون تترك في وقت واحد من جميع الأماكن ، إلا أن الوجه واليدين والأصابع والصدر يفقدان الوزن بشكل ملحوظ. ثم سنتيمترات من الكهنة والساقين سوف يغادر بالفعل. منذ في الجزء العلوي من الدهون في الجسم تودع أقل بكثير من أدناه.

جراح ممارس. سيد تدليك معتمد. نائب نائب مرتين وبطل الوزن الثقيل لمسابقات رفع kettlebell الإقليمية.

3. خطوة على المنصة

يتم الحصول على حمولة جيدة من قبل مجموعة من العضلات الألوية ، الأمامي والخلفي للفخذ. مثالي لأولئك الذين يريدون تحقيق الانسجام وتدريب أرجلهم. يحرق السعرات الحرارية تماما ، ويدرب نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد على إزالة العضلات الزائدة من الساقين. يؤديها مع الدمبل. ولكن بالنسبة للمبتدئين ، للعمل على هذه التقنية ، يمكنك الاستغناء عن الوزن.

  1. نخطو على المنصة ، بالتناوب مع القدم اليمنى واليسرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك التدرب على الخطوات - عشر مرات لساق واحدة ، عشر مرات للطرف الآخر. ثم الراحة لمدة ثلاثين ثانية.
  2. من الضروري أن نسعى جاهدين للتأكد من أن فخذ الساق الموجودة على المنصة بالتوازي مع الأرض - سيكون الحمل على مفصل الركبة ضئيلًا.
  3. يمكنك اختيار وتيرة خاصة بك. بادئ ذي بدء ، نحن أداء ببطء للتعود على الحفاظ على التوازن.

عدد التدريبات هو 20 مرة مع اثنين أو ثلاثة التكرار.

الميزة! يجب ألا تشكل ركبة الساق التي وضعناها على المنصة زاوية حادة ، أي تجاوز خط إصبع القدم.

أفضل التمارين لحرق الدهون على الساقين

استنادا إلى نتائج الدراسات ، من الصعب جدا إزالة الدهون في منطقة معينة. لكن التمارين المنتظمة ستساعد على تقوية العضلات وتحسين الأيض بين الخلايا مما يساعد على حرق الدهون في الساق وتشديد الجلد.

يمكن إجراء التدريبات التالية بأمان في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى سجادة وعبء صغير: الدمبل أو الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالمياه في غيابها.

كيف تحرق الدهون بسرعة

يجب أن لا تصدق الإعلان الذي يروج بشكل مزعج للأقراص المضادة للسيلوليت "المعجزة" التي سوف تساعد على إزالة جميع الفائض من الجانبين في غضون أسبوع.

لإزالة السيلوليت من الساقين والأرداف ، يجب عليك:

  • اتباع نظام غذائي
  • يحضر بانتظام صالة رياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل ،
  • الحد من استخدام الكحول ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية الأخرى ،
  • إن أمكن ، خذ دورة تدليك خاصة في صالون تجميل أو في المنزل.

أيضا ، يمكن تسريع فقدان الوزن في الساقين والبطن والجانبين بفضل الأغطية المضادة للسيلوليت.

لماذا لدي الدهون في الأرداف؟ الأسباب الرئيسية.

تذكر هذه الأغنية: "... الفتيات مختلفات ، أسود ، أبيض ، أحمر"؟ إذا حولته إلى موضوع اللياقة وملاحظاتنا الحالية ، فستحصل على ما يلي: تأتي الفتيات في أشكال مختلفة من الشخصيات ولكل منهما شكله الفريد من نوعه من القساوسة.

في نموذج مرئي ، ما قيل هو مثل هذه الصورة:

يجب أن تعرف الشابات أيضًا أن كل شكل للأرداف لديه مشكلة "عامة" خاصة به ، على سبيل المثال:

  • الفتيات مع الأرداف المربعة (نوع مستطيل الشكل) - معظمها لها الأرداف المسطحة ،
  • الفتيات المصابات بـ A و V - شكل الأرداف (مثلث / نوع الكمثرى) - بالنسبة للجزء الأكبر من الدهون الزائدة في الجزء العلوي / السفلي من الأرداف ،
  • الفتيات ذات أشكال الأرداف المستديرة (الشكل الساعة الرملية) - بالنسبة للجزء الأكبر لديهم توزيع موحد للدهون على كامل سطح الأرداف.

بالنسبة للأسباب الرئيسية لظهور الدهون الزائدة على البابا ، فقد تشمل هذه الأسباب:

رقم 1. العمل المستقرة وأسلوب الحياة

الغريب في الأمر ، لكن يبدو أنه غير ضار من النظرة الأولى ، أن عمل ورق المكتب والورق الورقي ، في الواقع ، ليس بالأمر ذاته. يجلس باستمرار على النقطة الخامسة ضمور العضلات الألوية ، ويؤدي إلى احتقان في منطقة الحوض وانتهاك الأعصاب العصبية. نتيجة لذلك ، يقوم هذا الشخص "بتسوية" الأرداف ، واستراحات القهوة المستمرة تؤدي إلى تحويل الطاقة الزائدة وإيداعها في شكل دهون إلى مناطق مشكلة (بما في ذلك الأرداف). لذلك ، فإن الخطوة الأولى في كيفية إزالة الدهون من الأرداف هي زيادة مستوى النشاط.

في الواقع ، اعتمادا على نوع اللياقة البدنية ، يمكن للفتاة الحصول على الأرداف مسطحة أو الدهون.

رقم 2. انخفاض استهلاك المياه يوميا

يؤدي عدم كفاية استهلاك المياه إلى حقيقة أن الجسم يتراكم (بدلاً من إنتاجه) السموم والسموم ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وترسب الدهون في المناطق التي توجد بها مشكلات.

رقم 3. خلل الغدة الدرقية

هل تعلم أن إحدى المشكلات الجماعية التي تعاني منها النساء الروسيات (حسناً ، كما ترى ، كانت الفقرة السابقة لا تزال فتاة وهنا عليك - أصبحت امرأة :)) هي انتهاك للغدة الدرقية. هرمون الغدة الدرقية ينظم معدل الأيض في جسم الإنسان. عندما لا يعمل هذا الهرمون بشكل صحيح ، يتباطأ الأيض ويعاني الشخص من انخفاض مستويات الطاقة والتراكم المفرط للدهون في الجسم.

هذه المشكلة مهمة بشكل خاص للأمهات الشابات اللائي قررن ، بعد الولادة ، أن يتحللن ، لكنهن لا يفهمن لماذا ليس لديهن القوة ولا الطاقة اللازمة لإجراء التدريب ، ولماذا لا تختفي الدهون ، ولكن على العكس من ذلك ، تصل.

رقم 4. الكبد الملوث

ينتج الكبد البشري هرمونًا يسمى SHBG (الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية) ، إحدى مهامه الرئيسية هي إزالة الاستروجين الزائد من الدم. عندما يتم انسداد كبد الشخص ، فإنه يتوقف عن إنتاج مستوى مناسب (مثالي لإزالة الاستروجين) من SHBG ، وليس أمام الجسم خيار سوى توجيه الاستروجين الزائد إلى نسيج دهني.بالنسبة للأمهات الصغيرات ، يتفاقم الوضع بسبب وجود فترة زمنية أطول في أجسامهن تصل إلى خلفية متزايدة من الإستروجين وبالتالي يحفظن الدهون في وضع معزز.

رقم 5. إنقطاع الطمث

فترة طبيعية في حياة كل امرأة ، مما يعني انقراض وظائف الإنجاب والدورة الشهرية. عادة ما تكون هناك إعادة هيكلة هرمونية نشطة لجسم المرأة خلال هذه الفترة ، وغالبًا ما يكون هذا مصحوبًا بزيادة الوزن وترسب الدهون في المناطق التي توجد بها مشكلات ، بما في ذلك الأرداف.

لقد انتهينا من الأسباب ، والمضي قدمًا والتعمق في النظرية ، أي ، دعونا نتحدث عن ...

4. مقص

السطح الأمامي للفخذ ، المستقيم والعضلات المائلة للبطن تعمل. تساعد المقصات على تقوية عضلات الساقين وتقاسم المنافع وتخفيف الوركين.

  1. نحن الاستلقاء على الأرض واليدين على طول الجسم ، والضغط على ظهره على الأرض.
  2. ارفع الأرجل فوق الأرض بعشرة سنتيمترات وقم بالتناوب بين الأرجل والأرجل المستقيمة - "المقص".

كرر عشر مرات مع ثلاثة نهج.

التمرين 1. رفع الساقين على جانب واحد أثناء الكذب

وضع البدء - استلق على جانبك ، استند على كوعك الأيسر ، ضع يدك اليمنى على طول الجسم. يجب أن تكون الساقين والجسم في خط مستقيم. ثني ساقك اليسرى في الركبة. ارفع الزاوية اليمنى على أعلى مستوى ممكن بحيث تتشكل زاوية تبلغ حوالي 60 درجة بين السطح وبينها. أمسك قدمك اليمنى للأعلى لبضع ثوانٍ ، ثم اخفضها برفق. كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة. ثم تفعل الشيء نفسه بالنسبة للساق الثانية. لكل ، القيام 2 أو 3 مجموعات من 15-20 مرة.

طرق فعالة لحرق الدهون بسرعة

طرق فعالة لانقاص الوزن بسرعة سوف يساعد. من بينها:

  • نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك سيبدأ الجسم في استهلاك احتياطيات الدهون بنشاط ، وتحويلها إلى طاقة ،
  • التغذية الكسرية ، والغرض منها هو تسريع عملية التمثيل الغذائي ، لأنه يتباطأ مع التغذية والصيام منخفضة السعرات الحرارية ،
  • التدريب القلبي طويل وطويل من الصيام والقصير ،
  • استخدام المخدرات حرق الدهون ، الكريمات الخاصة ،
  • تدليك.

تحذير! تأثير سريع لا يعني نتيجة مستقرة. ينصح أخصائيو التغذية بفقد ما لا يقل عن 3-4 كجم شهريًا.

تمارين التخسيس

قبل إزالة الدهون من الساقين ، يوصى بالاتصال بالمدرب المحترف لوضع خطة فردية للتمرين البدني. تشكل الأرجل الزيتية لدى النساء مشكلة قابلة للحل إذا ما تعاملت معها بشكل صحيح. بعد التدريب ، يُنصح بتطبيق كريم مضاد للسيلوليت على المناطق التي تعاني من مشاكل.

ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ليست أقل فعالية منها في صالة الألعاب الرياضية

التدريب في المنزل ليس أقل فعالية منه في الصالة الرياضية ، الشيء الرئيسي هو المنهجية وتسلسل الإجراءات. للتخلص من المشكلة ، يوصى بالتدريبات اليومية لمدة نصف ساعة. فهي أكثر فعالية بكثير من الفصول 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة. حتى لا تعود الدهون التي تمت إزالتها مرة أخرى ، يوصى بإجراء التمارين الرياضية البسيطة كل يوم ، وإذا أمكن ذلك ، يمكنك المشي صباحًا (مساءً) على الدراجة في وضعك. من المعروف أن ركوب الدراجات يزيل الدهون في الجسم بشكل أسرع من الركض. ركوب منتظم عبر البلاد (في الغابة أو في الحديقة) يضمن أرجل رفيعة وحمار مشدود. يمكن للمقيمين في الصيف السفر إلى البلاد ، باستخدام دراجة كبديل للنقل العام.

لحرق جميع الأشياء غير الضرورية بفعالية ، ليس من الضروري البحث عن تقنيات تدريب "متقدمة". يكفي إجراء مجموعة من التمارين البسيطة يوميًا لتقوية عضلات الساقين والبطن. هذه التمارين عالمية: يمكن القيام بها حتى من قبل النساء في الأيام الأولى بعد الولادة أو الولادة القيصرية. بعد حوالي شهر من العمل المنهجي ، يجب حل المشكلات. قبل إزالة الدهون في المنزل ، يجب عليك التفكير في جدول زمني لأداء التمارين العلاجية. يُنصح بالتدريب في نفس الوقت كل يوم. في الصيف ، يجب أن يتم التدريب في المنزل ، كلما أمكن ، في الهواء الطلق.

فيما يلي التمارين الأساسية التي يجب إجراؤها كل يوم (من الناحية المثالية ، مرتين يوميًا ، صباحًا ومساء):

  • "دراجات". رجل يستلقي على ظهره ويبدأ في تحريك ساقيه إلى الأمام والخلف ، مقلدًا ركوب الدراجة. هذا التمرين لا يساعد فقط على جعل الساقين نحيفة ، ولكن أيضًا يحسن الهضم ، ويحفز العمل النشط للأمعاء.
  • "المقصات" هي تقلبات متقاطعة الشكل مع أرجل مرتفعة. لتعظيم تأثير الأداء ، يجب ألا تكون الأرجل المرفوعة عموديًا على الجسم ، ولكن بزاوية 45 درجة. في هذه الحالة ، يكون التنفيذ معقدًا ، ويتم إنشاء حمل إضافي على الوركين.
  • أرجل القدمين للأمام - للخلف وللجانب في وضع الوقوف ، مع كل قدم بدوره.
  • أي تمارين تمدد على الفخذ الداخلي.

لإزالة جميع الفائض من البطن ، يوصى بإجراء رفع يومي للجسم من وضعية التعرض. إذا كان من الصعب عدم رفع قدميك عن الأرض أثناء الأداء ، فيمكنك أن تطلب من الشريك أن يمسك قدميه بحيث يكون متوازياً تمامًا مع الأرضية. يوصى أيضًا بأداء "شريط" التمرين في مختلف التعديلات والطعنات.

انتبه! قبل القيام بأي مجموعة من التمارين ، يجب عليك استشارة طبيبك. يتم بطلان العديد من التمارين للوركين عند الرجال والنساء الذين يعانون من الدوالي. تمنع تمارين البطن بشكل صارم للنساء الحوامل.

الأرداف: قضايا تعصيب العضلات

نعم ، لقد سمعت جيدًا ، لن نغطي في هذا المقال قضايا التشريح العضلي الهيكلي (لأننا كشفنا عنها في ملاحظات سابقة وأعتقد أنه لا يستحق التكرار). ودعونا نتحدث عن الجزء "العصبي" من العضلات الألوية.

من الناحية التنظيمية ، تنقسم عضلات الأرداف عادة إلى 2 مجموعة:

  1. مختطفات سطحية (كبيرة ، متوسطة ، صغيرة الألوية) - مجموعة من العضلات الكبيرة التي تنتج اختطاف (اختطاف إلى الجانب) وتمديد عظم الفخذ ،
  2. دوارات عميقة (مربعة ، على شكل كمثرى ، توأمية وغيرها) - مجموعة من العضلات الصغيرة التي تعمل بشكل رئيسي في الاتجاه الجانبي لدور عظم الفخذ.

يتم تنشيط كل هذه المجموعات العضلية بواسطة الأعصاب المقابلة ، على وجه الخصوص:

  • gluteus maximus - عصب الألوية السفلية / السفلية (العصب الكلوني السفلي) ،
  • الألوية المتوسطة / الصغيرة - العصب الألوي العلوي (العصب الكلوني الأعلى) ،
  • عضلة الكمثري - عصب الكمثري (العصب إلى الكمثري) ،
  • العضلات المسدودة الداخلية - عصب العضلات المسدودة الداخلية (العصب المسدود الداخلي) ،
  • عضلة متفوقة - يعصبها أعصاب الانسداد الداخلي ،
  • العضلات التوأم السفلي - يعصبها أعصاب عضلة الفخذ الرباعية ،
  • العضلة المربعة للفخذ - العصب العضلي المربع للفخذ (العصب إلى رباع الفخذ).

في نموذج مرئي ، تكون المراسلات "أعصاب عضلية" لـ 3 وحدات العضلات الكبيرة هي على النحو التالي.

يوضح هذا الرسم البياني أن عملية الحصول على الأرداف عالية الجودة (سواء في الشكل والحجم) ليست فقط مسألة تدريب مجموعات العضلات المستهدفة ، ولكن أيضًا إنشاء اتصال عصبي عضلي بينها وبين أعصابها المقابلة.

وبالتالي ، يجب على الفتاة الرياضية ، التي حددت هدفها لضخ الأرداف وإزالة الدهون منها ، أن تفهم أنه إلى أن "تضخ" هذه الروابط (القنوات لا تصبح أكثر ثخانة) ، ستظل الكاهنة دائمًا بطريق ما ولن ترضي مالكها.

أما بالنسبة لأنواع الألياف العضلية ، فإن الجلوتيم ماكسيموس (مثل العضلة ذات الرأسين في الفخذ) من النوع المختلط مع غلبة m.v. لذلك ، يُنصح بتدريبهم باستخدام نهج مشترك ، على سبيل المثال ، يوم واحد وفقًا للمخطط - 3 وضع بواسطة 7-10 التكرار مع الكثير من الوزن ، والثاني - 5-6 مجموعات ل 20-25 ممثلين في الحرمان. كل هذا من المستحسن القيام به كجزء من تجريب واحد.

في الواقع ، اكتشفنا النظرية ونذهب الآن مباشرة إلى ...

5. يتقرفص "plie"

يسمح لك بتشديد ساقيك مع جعلهما نحيفين ، وممارسة التمرينات من داخل الوركين جيدًا. غالبًا ما تكون هذه العضلات ضعيفة ومغطاة بالدهون ، أو ما يسمى "قشر البرتقال". هذا يرجع إلى حقيقة أنهم في الحياة اليومية لا يحصلون على حمولة. عضلات الأرداف والعجل تعمل أيضًا في التمرين.

  1. نصبح حتى ، تصويب أكتافنا ، رفع الذقن لدينا. يتم توجيه النظرة إلى الأمام مباشرة.
  2. الساقين أوسع من الكتفين ، والجوارب منتشرة قليلاً.
  3. القرفصاء ببطء حتى يتم تشكيل الزاوية اليمنى في مفصل الركبة. نحن نركز على العضلات المستهدفة.

أداء التمرين دون التسرع ، عشر مرات مع ثلاثة نهج.

التمرين 2. المقص على الظهر

وضع البداية - ملقاة على جانبها. مد ساقيك ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ساقيك 30-40 سم من الأرض. البدء في تقليد حركة المقص. تمييع القدمين 20 سم عن بعضها البعض. اعبر ساقيك بطريقة بحيث تكون الساق اليمنى في الأعلى ، وانشر قدميك على الجانبين مرة أخرى وعبر ساقيك بحيث تكون الساق اليسرى في الأعلى. هل ثلاث مجموعات من 20 مرة. في عملية القيام بهذا التمرين ، من المهم ألا تتراجع أسفل الظهر. مع الأسلوب الصحيح ، ستعمل ليس فقط الساقين ، ولكن أيضا الصحافة.

نحن ضبط التغذية والنظام الغذائي

تزول الدهون إذا استهلكت طاقة أكثر مما يأتي مع الطعام. لذلك ، ينبغي التركيز الرئيسي في تعديل التغذية على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يجب استبعاد الإضرابات عن الطعام بشكل كامل - فهي تعطل عملية الأيض. .

ستحتاج المرأة إلى 1200-1500 كيلو كالوري في اليوم وليس أكثر. للرجل - من 1500 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التغذية منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك التبديل إلى نظام غذائي متوازن ، وسوف يعزز عدد السعرات الحرارية التي تعمل على استقرار الوزن النتائج.

! المهم تم تصميم السعرات الحرارية المقدمة للشخص العادي. بالنسبة لأولئك الذين يتجاوز وزنهم أو يقل عن متوسط ​​المعايير ، فمن المستحسن خفض محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20-25 ٪ والتمسك بهذا النظام الغذائي.

أي الوجبات الغذائية تساعدك على فقدان الوزن إذا كنت تتبع لهم. الطريقة التي تختارها - تعتمد على تفضيلات الذوق والحالة الصحية.

مثل هذه الوجبات يمكن أن تحقق تأثيرًا جيدًا:

  • الحنطة السوداء - من الضروري تناول الحنطة السوداء لمدة 3 أيام على البخار بالماء الساخن. يمكنك إضافة القليل من الحليب من 1 ٪ من الدهون. في الأيام العشرة التالية ، يمكنك تناول الحنطة السوداء مع الخضار. يحظر الملح والسكر والزبدة
  • الحنطة السوداء، الكفير،
  • الكرملين والفواكه والخضروات.

قصص حقيقية وتوصيات

غالبا ما تفكر زوجات وصديقات الجنس الأقوى مع شخصية ناقصة حول كيفية إزالة الدهون من ساق الرجل. في السنوات القليلة الماضية ، أصبحت هذه المشكلة ملحة بشكل خاص: المزيد والمزيد من الرجال يكتسبون تدريجيا شخصية "أنثى". هذا يرجع بشكل خاص إلى نمط الحياة المستقرة والإجهاد والإفراط في استهلاك الجعة.

التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين والوركين عملية بطيئة إلى حد ما.

إليكم إحدى القصص الحقيقية. فيكتور د ، 35 عامًا ، يشارك في الألعاب الرياضية باحتراف لسنوات عديدة. بعد أن أكمل مسيرته كلاعب ، واجه زيادة سريعة في الوزن. أصبحت العجول والوركين ممتلئة بشكل خاص. في المدرسة ، حيث عمل فيكتور كمعلم للتربية البدنية ، ضحك الطلاب عليه ووصفوه بأنه "رجل سمين مع غنيمة كبيرة". أيضا ، شعر الرجل باستمرار بعدم الراحة بسبب الوزن الزائد.

بالانتقال إلى الطبيب ، اكتشف فيكتور أنه بسبب الاستهلاك المفرط للبيرة ، انخفض مستوى الهرمونات الذكرية في جسمه. هذا يحدث في كثير من الأحيان مع الرجال الحديث. أوصى الأخصائي برفض الكحول وممارسة التمارين بانتظام على دراجة التمرين من أجل حرق الدهون. بعد ثلاثة أسابيع ، رأى الرجل نتيجة إيجابية - اختفاء الوركين "الإناث" السيلوليت. وبعد شهر ، كان هناك إزالة كاملة للدهون من سطح العجول.

بشكل عام ، توصيات للرجال والنساء حول حرق الدهون هي نفسها تقريبا. ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الطفيفة:

  • لإزالة الدهون من البطن ، يمكن للرجال القيام برفع الأثقال. لا يمكن للمرأة رفع الأثقال إلا بعد تدريب خاص ،
  • لا ينصح الرجال لأداء تمارين تمتد "الإناث". النساء أكثر مرونة في المفاصل. لذلك ، ما هو مقبول للفتاة في شاب يمكن أن يؤدي إلى إصابات والالتواء ،
  • لأن الرجال معتادون على تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وعادة ما يفقدون الوزن ببطء أكثر من النساء. ولكن نتيجة فقدان الوزن عند الرجال تستمر لفترة أطول ، بسبب انضباطهم الفطري وقوة الإرادة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التخلص من الدهون الزائدة على الجانبين والوركين عملية بطيئة إلى حد ما ، لذلك يجب ألا تتوقع نتائج فورية. قد تضطر إلى العمل أكثر من شهر واحد. الشيء الرئيسي هو عدم فقدان القلب وعدم الخروج عن الخطة المخطط لها ، ثم يضمن الرقم لتصبح مثالية.

كيفية إزالة الدهون من الأرداف: الجانب العملي للقضية

الزائد على البابا هو انتهاك لنسبة الدهون في العضلات ، في اتجاه زيادة الأخير. في سياق هذا العار هو على النحو التالي.

من الواضح أن إزالة الدهون من الكهنة هي عملية تخفيض نسبة الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم والتركيز على تدريب عضلات الأرداف. أي الطريقة الوحيدة لجعل الحمار "خالي من الدهون" هو إعطائه الحمل / التمرين المناسبين وتشبيهه بنوع معين من أمراض القلب.

سنواصل التعامل مع السؤالين الأخيرين ونبدأ بـ ...

فيما يتعلق بأردافهم ، يجب أن تعرف الشابات أن أنواعًا مختلفة من الأشكال ، ونتيجة لذلك ، تتطلب أشكال الأرداف برامج تدريب مختلفة مع تحول في التركيز إلى الجزء المتأخر (الأكثر إشكالية). يمكن أيضًا توزيع الدهون بشكل غير متساوي عبر الأرداف ، وبالتالي لا يمكن أن يكون هناك اختبار PT عالمي واحد يساعد جميع النساء على وجه الحصر.

رقم 1. أمراض القلب

يجب أن تكون القاعدة الرئيسية لاختيار التمارين الهوائية لحالتنا هي تلك التي تشارك فيها الساقين / الأرداف بطريقة ما (بما في ذلك). تشمل الأنواع الرئيسية من أمراض القلب التي يمكن استخدامها "لتقليل" الحالة ما يلي:

  • ارتفاع القفز يتقرفص
  • الطعنات مع تغيير الساقين في القفز ،
  • المشي على محاكاة تغيير الدرج ،
  • السائر عالية
  • القرفصاء ثابت 30 ثانية والقفز إلى الأمام / الضفدع الستاتيكي الديناميكي.

رقم 2. برنامج تدريبي

حسنا ، للحلوى ، لدينا اثنين من مسامير البرنامج :) ، أي اختبارات خصوصية خاصة تهدف إلى تجفيف الأرداف.

معايير التدريب لصالة الألعاب الرياضية:

  • الكمية في الأسبوع - 2,
  • شدة - معتدلة / طبيعية ،
  • تتضمن المجموعة الفرعية ممارسة التمارين (2) تدريب بعد القطار دون راحة ،
  • وقت الراحة تقترب من السنة / السنة - 40-45 ثواني
  • عدد النهج / التكرار - معين
  • القلب - المشي على الدرج المحاكي ، مباشرة بعد التدريب حتى 20 دقائق،
  • ضغط ثابت والاسترخاء في الأرداف بعد كل نهج ممارسة ، 20 الوقت.

البرنامج نفسه وأطلس التمارين هما الصورة التالية.

خيارات تجريب المنزل:

  • الكمية في الأسبوع - 3,
  • شدة عالية
  • تريسيت يعني أداء التمارين (3) تدريب بعد القطار دون راحة ،
  • وقت الراحة تقترب من السنة / السنة - 30 ثواني
  • عدد النهج / التكرار - معين
  • القلب - يجلس القرفصاء وارتفاع القفز بعد كل ممارسة ، 1 الجلسة = 1,5 دقائق،
  • ضغط ثابت والاسترخاء في الأرداف بعد كل نهج ممارسة ، 20 الوقت.

البرنامج نفسه وأطلس التمارين هما الصورة التالية.

هذان البرنامجان عبارة عن برنامجين متنوعين ، لكل منهما هدفه الرئيسي لإزالة الدهون من الأرداف وجعل هذا الأخير أكثر جفافاً وأنحف.

مع الانتهاء من الجزء الضجة ، انتقل إلى ...

التمرين 3. مقص على المعدة

وضع الانطلاق - الكذب على معدتك. الساقين مع الجسم في خط مستقيم ، وانخفاض رأسك في ذراعيك. ارفع ساقيك وانتشرها على مسافة 20 سم عن بعضها البعض. عبر أرجل بوتيرة سريعة. يجب أن تشعر بعمل جميع العضلات. جعل الموصى بها ثلاث مجموعات من 20 التكرار. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على الأرداف ، مؤخرة الفخذ ، العجول.

لعب الرياضة

يساعد أسلوب الحياة النشط على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقوية العضلات. يمكنك اختيار الألعاب الرياضية التالية:

  1. سباحة. في 1 ساعة ، يمكنك التخلص من 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء السباحة هناك تدريب لجميع المجموعات العضلية.
  2. رقص. لمدة 1 ساعة ، تضيع 500 سعرة حرارية. يمكنك اختيار أي نوع من الرقص الذي تريده. بالإضافة إلى حرق الدهون وتضييق العضلات ، سوف يعطي الرقص الكثير من المشاعر الإيجابية.
  3. جولة. في 30 دقيقة فقط ، يمكنك حرق ما يصل إلى 750 سعرة حرارية. هذه طريقة فعالة لإنقاص الوزن ، ولكنها تتطلب إشراف الطبيب.
  4. ركوب الدراجة. في نصف ساعة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 600 سعرة حرارية. فقط 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة من ركوب الدراجات ، والشكل يبني بشكل ملحوظ.
  5. لياقة بدنية. سوف تسمح الفصول الدراسية لفترة قصيرة بإنشاء جسم منحوت. يوصى بممارسة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل.
  6. التمارين الرياضية. يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. هذا هو مزيج من التمارين مع عناصر الرقص.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، أي نوع من النشاط مرحب به. حتى لو كنا نتحدث عن التنظيف النشط للشقة أو المشي يوميًا من المنزل إلى العمل والعودة.

! المهم 2 ساعة قبل الفصول الدراسية و 2 ساعة بعدهم ، لا يمكنك أن تأكل أي شيء. يجب أن تعقد الفصول بانتظام ، ثم يتم تحقيق النتيجة.

جراح ممارس. سيد تدليك معتمد. نائب نائب مرتين وبطل الوزن الثقيل لمسابقات رفع kettlebell الإقليمية.

كيفية استرخاء العضلات بعد التدريب؟

من أجل تخفيف التوتر بعد الفصول الدراسية ، يمكنك استخدام تقنيات التدليك الذاتي. يجب أن يشمل ذلك التمسيد والفرك والعجن في المناطق التي تم توجيه الحمل إليها. كل هذا ضروري لتجنب الألم في الساقين بعد التدريب. مارس أيضًا الأساليب التالية:

  • الحمام الدافئ يعمل بشكل رائع التي تحتاج إلى إضافة كيلوغرام من ملح البحر. يمكنك استخدام الملح العادي مع بضع قطرات من زيت اللافندر أو إكليل الجبل أو شجرة الشاي الأساسية. يُنصح باتخاذ هذا الإجراء قبل النوم.
  • متعب ومكتظ العضلات يمكن أن يفرك مع الكريمات الخاصة ، الذين يبيعون في الصيدلية. قد تشمل مكونات مثل الفلفل الأحمر الحار ، والزنجبيل ، وسمك السلابر ، وشمع العسل ، وزيت الكافور.
  • لها تأثير جيد استخدام دش النقيض. وسوف يحسن الدورة الدموية ، وتخفيف التعب ، واسترخاء العضلات. بعد الإجراء ، تحتاج إلى فرك الجلد بفعالية بمنشفة صلبة وارتداء رداء حمام دافئ أو ملابس رياضية.
تحذير! نبدأ في تباين إجراءات المياه دائمًا بالماء الدافئ ، وننتهي بالبرد!

خاتمة

حسنًا ، لقد انتهت دورة الملاحظات الطويلة الخاصة بنا ، والتي أسميها "نوري هو مرآة!". وهذا ليس بالأمر السهل ، لأن كل قارئ ، والأهم من ذلك ، الفاعل ، الذي يطبق برامج التدريب من الملاحظات ، سوف "يتخلص" عاجلاً أم آجلاً من جميع مجالات المشاكل. يعني الأخير شيئًا واحدًا فقط: العنوان "ملكة جمال هو الأكثر سحراً وجاذبية" و "ملكة جمال ، رجل ، يستلقي تلقائيًا في أكوام." أنا متأكد من أن هذين اللقبين لن يؤذيان أي أحد.

هذا كل شيء من أجل sim ، لن نزعج السيدات في المستقبل القريب ، سنتعامل مع الجنس القوي ، قبل التواصل!

PS: البنات ، هل أنت راضي عن سلسلة ملاحظاتنا الضيقة؟ لماذا نعم ، لماذا لا؟

مع الاحترام والتقدير ، بروتاسوف ديمتري.

تمارين لتشديد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية

التمارين الأكثر فعالية لمرونة عضلات الساق:

  1. يجلس القرفصاء. الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين بعيدا ، والجوارب متباعدة قليلا ، والنخيل على الوركين. القرفصاء بحيث الوركين بالتوازي مع الأرض. يمكنك تصويبها بسلاسة أو بحركات نابضة.
  2. الطعنات. الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين على الحزام. أحضر ساق واحدة إلى الخلف واسفلت قدر الإمكان. ثم من الساق الأخرى.
  3. حركات الساق ملقاة على جانبها. استلق على جانبك ، الكوع السفلي على الأرض ، العلوي - خلف الرأس ، ثني الساق السفلى عند الركبة. يجب رفع الساق الأخرى من الأرض وإجراء حركات دائرية. قم بإجراء 15 حركة ، وقم بالتمرير إلى الجانب الآخر وتغيير ساقك. لتدريب عضلات ساقي رجل ، يمكنك إجراء 20-25 حركات دائرية على كل طرف سفلي.

هناك أيضًا العديد من التمارين الأخرى التي يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على ظهرك - "مقص" و "دراجة" وأرجل منفصلة. من الضروري أن تحظى الفصول بالسعادة واختيار تلك التدريبات اللطيفة لأداءها.

كيفية إزالة الدهون من داخل الساقين: التمارين

ستجد أدناه تمارين تساعد على تمرين الجانب الداخلي للوركين (بين الساقين) ، وإزالة "الأذنين" ، وتدريب الساقين العلوية والسفلية (أعلى الركبة).

من الصعب جداً إزالة المؤخرات وتشديد الجزء الداخلي من الفخذ. غالبًا ما يحدث أن هذه المناطق لا ترغب في حلها على الرغم من وجود إطار عضلي جيد. النظر في التدريبات كيفية دفع الدهون من الساقين في المناطق المشكلة.

في الصالة الرياضية

كيفية إزالة الدهون من الساقين والأرداف بمساعدة المحاكاة؟ لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام الدراجة ممارسة ، وسوف يساعد على فقدان الوزن الزائد في المناطق المشكلة. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام مدربين بيضاويين ، حيث يجمعون بين السائر والمطحنة. من خلال مساعدتهم ، من السهل تدريب الأرداف والساقين دون استخدام القوة على المفاصل. باستخدام جهاز المشي ، يمكنك التأثير بشكل شامل على الدهون في الساقين والأرداف.

نحن ندرب العضلات الألوية

لجعل الأرداف مشدودة ومرنة ، يجب عليك القيام بمجموعة التمارين التالية:

  1. استلق على بطنك ، ارفع الجذع ، ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. عبور القدمين بشكل متوازن. جعل ما يصل إلى 50 مرة.
  2. استلقِ على ظهرك وذراعيك على طول الجسم والنخيل على الأرض. ثني ركبتيك ورفع الحوض الخاص بك صعودا وهبوطا.
  3. الحصول على كل أربع ، المرفقين على الأرض. رفع ساق واحدة ثنيها على أعلى مستوى ممكن (ولكن ليس من خلال القوة). قم بخفض الساق حتى تلامس الركبة الأرض وارفعها بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض. كرر 10-15 مرة لكل الساق.

حسنا يشد العضلات الألوية تشغيل ، وتسلق الدرج ، وركوب الدراجات.

انظر المقالات الأخرى ذات الصلة:

1. يتقرفص بلي

هذا التمرين يعمل في داخل الساقين. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع ساقيك أوسع من كتفيك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. خذ الدمبل 1.5 لتر أو زجاجة في يديك. الآن رابض: يجب أن تكون الوركين موازية للأرض ، ويجب ألا تتجاوز الركبتين الجوارب ، وتبقي ظهرك مستقيماً. العودة إلى وضع البداية. هل 3-4 مجموعات من 15 مرة.

1. النظام الغذائي

يعتبر النشاط البدني والنظام الغذائي عنصرين مثاليين للحصول على أرجل رفيعة وجسم قوي. من الضروري علاج الوجبات الغذائية بحذر وعدم تجربة خياراتها المختلفة. كيف تفقد الوزن بشكل صحيح وتأكد من أن الكيلوغرامات المفقودة لا تعود بعد فترة؟

  1. لا ينصح بتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير. يكفي استبعاد الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والحلويات.
  2. لا يمكنك أن تأكل البروتين فقط ، وخاصة اللحوم الغذائية. يزول الوزن الزائد مع مثل هذا النظام الغذائي ، ولكن في نفس الوقت يتأثر الأيض بشكل لا رجعة فيه ، مما يؤدي في المستقبل إلى عودة سريعة للكيلوغرام المفقود.
  3. لا تهمل الأطباق من مجموعة متنوعة من الحبوب - هي مصادر الفيتامينات والمعادن والبروتينات النباتية. أثناء فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك - ولكن في الاعتدال وبدون زيت.
  4. يجب أن تشمل السلطات في القائمة من الخضروات النيئة والأعشاب والأطباق من السمك المسلوق والدجاج ، وليس منتجات الألبان الدهنية.
  5. إيلاء اهتمام خاص للتوابل. - إنهم قادرون على تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، ولكن يجب استهلاكهم باعتدال ، حيث أنهم يحفزون الشهية.
  6. يجب أن يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات وجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. ول يجب أن تكون التغذية متنوعة وكاملة.
  7. من الأفضل استهلاك الدهون في صورة زيت نباتي - فقط أضف ملعقة كبيرة إلى السلطة يوميًا.
  8. لا تنسى الفواكه والتوت. فيتامين (ج) والألياف الموجودان بهما هما أصدقاءك في المعركة ضد زيادة الوزن.
  9. المياه النظيفة البسيطة تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. لا تجبر نفسك على أن تشرب بعنف ، ما عليك سوى شرب رشفة خلال اليوم ، مع تناول زجاجة مياه معك دائمًا.
! المهم تذكر أن التخلص السريع من الجنيهات الإضافية يؤدي في المستقبل إلى عودتهم السريعة!

حرق الدهون الشعبية

الاستعدادات الخاصة - تساعد محارق الدهون على فقدان الدهون الزائدة. أنها تحتوي على مواد تقلل من الشهية وتذوب الدهون وتحسن الأيض. من بينها:

  1. lipotropics. إنها مواد شبيهة بالفيتامينات غير الضارة تسهم في تحطيم الدهون.
  2. L-كارنيتين. هذا حمض أميني شائع. لأنه يزيد من إمدادات الطاقة في الجسم ، ويساهم في أكسدة الدهون السريعة.
  3. مبحث توليد الحرارة. أنها تزيد من درجة حرارة الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. وقلل الشهية.
  4. adrenomimetiki. أنها تزيد من معدل إنتاج الأدرينالين والنورادرينالين ، وحرق الدهون بشكل فعال. لا ينصح باللجوء إليهم بسبب ارتفاع وتيرة الآثار الجانبية.
  5. كلينبوتيرول. إنه يثير مستقبلات بيتا الأدرينالية ، ولهذا السبب يكون له تأثير مماثل لمنبهات الأدرينالية.
  6. كافيين. ينشط الانزيمات التي تشارك في حرق الدهون. كما أنه يجعل الجهاز العصبي المركزي يعمل بجد أكبر.

! المهم يمكن أن تكون الأدوية بمثابة مدرات بول أو مسهلات. يحظر تناول الأدوية دون توصية الطبيب. هناك موانع.

في المنزل

لتبدو ضئيلة ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك طرق مثبتة لتقليل حجم الوركين والأرداف في المنزل. كخيار لفعله - التمدد ، الذي يساعد على شد عضلات الجسم كله ، يحسن الوضع. من الأفضل استخدام هذا النوع من التمارين الرياضية بعد الركض ، القرفصاء ، أحمال الطاقة. يمكنك تجربة طريقة تتضمن التمارين مع عناصر تمارين التنفس ، كما أنها تساعد على إنقاص الوزن.

2. علاجات المياه

فهي عنصر ضروري لأولئك الذين يقررون أن نقول وداعا لفرط الوزن. الاستحمام على النقيض ، الدش - التدليك ، الدش المتتالي ، السباحة ، الجمباز في حوض السباحة سيساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة ، تقوية المناعة ، جعل البشرة مرنة ، تعطي الطاقة والحيوية. هذه الأموال بأسعار معقولة وممتعة. إذا قمت بتكوين صداقات معهم ، فستترك الأوزان الإضافية في الساقين ولن تعود أبدًا.

بحاجة إلى أن نتذكر بعض ميزات استخدام إجراءات المياه:

  • يجب أن يكون التعرض للمياه الباردة قصير الأجل وأن يتناوب مع الماء الدافئ ،
  • علاجات المياه المتناقضة تعزز حرق الدهون النشط مع ممارسة الرياضة. يمكن القيام بها كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش ،
  • إذا كنت لا تحب الماء البارد ، فيمكنك التعود عليه بشكل تدريجي. أولا ، صب فقط القدمين واليدين. ثم المضي قدما ببطء لسكب الجسم كله.

2. رفع الساقين ملقاة على جانب واحد

تمرين آخر للفخذ الداخلي. عليك أن تستلقي على جانبك الأيسر ، وأنزل كوعك الأيسر على الأرض أمامك ، ضع يدك اليمنى على طول الجسم. يجب أن تكون الساقين والجسم في خط مستقيم. ثني الساق اليمنى ووضعه أمام اليسار. ثم ارفع ساقك اليسرى إلى تهمتين وأقل إلى تهمتين. جعل ثلاثة نهج ل 15-20 ممثلين لكل جانب.

تدليك

كيفية إزالة الوركين والأرداف باستخدام تدليك منتظم؟ من السهل القيام به في المنزل ، لبدء التأثير الإيجابي ، هناك حاجة إلى 10 إجراءات على الأقل ، لمدة 20 دقيقة لكل منهما. من المهم أن نتذكر أن التربية البدنية ، والمشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجات يمكن أن تكون إضافات مفيدة في الرغبة في فقدان الوزن ، والتخلص من الدهون على الوركين. قبل التدليك ، عليك أن تقرر أي نوع هو الأكثر فعالية:

  • التدليك الذاتي،
  • تدليك كهربائي
  • تدليك الفراغ

للقيام بالتدليك في المنزل ، تحتاج إلى إبقاء يديك جافة ونظيفة ، واختصار أظافرك. يجب إزالة الحلقات ، لأن الحركة غير الدقيقة يمكن أن تؤذي سطح المنطقة التي تم تدليكها. يجب تسخين الجسم - لذلك يمكنك الاستحمام أو الاستحمام. كيفية إزالة الدهون من الوركين والأرداف دون مساعدة من معالج التدليك المهنية؟ للقيام بذلك ، يجدر إجراء الحركات التالية:

التمسيد خارج الفخذ

اضغط على راحة يدك بقوة على فخذك ، والتمسيد.

التمسيد الفخذ الداخلية

اقلب ثني الساق في الركبة للخارج ، ويستقر النخيل بإحكام على الجسم ، وقم بالتمسيد.

يتم تنفيذها بواسطة نتوءات عظمية لفرشاة مثنية. فرك خارج الفخذ.

اضغط على راحة اليد اليمنى ودرع الإبهام على الفخذ والأرداف الخارجي. استخدم راحة اليد اليسرى لتدليك الفخذ الداخلي. تفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.

ساق واحدة ممدودة على الأريكة ، والآخر في الأسفل. ضع راحة يدك على الفخذ ، فأنت بحاجة إلى انتزاع العضلات وسحبها قليلاً. اصنع حركات دورانية من نفسك بيدك اليمنى وبسارك نحوك. من الضروري الانتقال ببطء من الركبة إلى الفخذ.

يجب استرخاء عضلات الفخذ والإبهام والإصبع الصغير يحتاجان إلى التقاط العضلات. بدءا من الركبة إلى الفخذ ، نفذ الحركات التذبذبية. يجب أن تتكرر من الفخذ حتى الركبة.

نتيجة على المدى القصير

في وقت قصير ، يمكنك إنقاص وزنك ، لكنه غير صحي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان كان ذلك ضروريا.

بسبب ما تم تحقيقه:

  • باستخدام نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ،
  • عن طريق زيادة النشاط البدني ،
  • بمساعدة النوم والراحة ، والأكل في نفس الوقت والتغذية الكسرية ، يمكنك تسريع عملية حرق الدهون بنسبة 20 ٪.

يجب أن يكون لديك أيضًا حافز كبير وتجنب الإجهاد وتسجيل نتائج فقدان الوزن كل أسبوع - وهذا حافز إضافي. ولكن يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن السريع ينطوي على مخاطر صحية ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك احتمال كبير بعودة سريعة لفقدان الوزن.

3. يلتف

إجراء شائع يحرق الأنسجة الدهنية تحت الجلد تمامًا على الساقين ، ويعزز التصريف اللمفاوي ، ويحسن مرونة الجلد ، ويتواءم مع درنات السيلوليت على الوركين والأرداف.

من أجل التعامل بشكل فعال مع الدهون في الجسم ، فمن المستحسن القيام يلف ، خلط في أجزاء متساوية الملح والعسل. ضعي هذا الخليط على الجلد ، وتدليك بحركة دائرية. غطيها بغلاف فيلم أو ورق مضغوط ، ثم ببطانية واتركها لمدة أربعين دقيقة. تغسل بالماء البارد.

تليين القدمين مع كريم مغذي. نقوم بها في يوم واحد. كل شيء يجب أن تنجح عشرة إلى خمسة عشر إجراءات.

التمرين 3. ماهي الساق تقف على الجانب

سوف يساعد هذا التمرين في إزالة الدهون من الساقين والأرداف ، وتمرين الفخذ الخارجي. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل عرض قدميك عن بعضهما ، بيدك اليمنى يمسك ظهر الكرسي أو يميل على الحائط. خذ ساقك اليسرى المستقيمة بأعلى درجة ممكنة دون إمالة الجسم. ثم أعد الساق إلى موقعها الأصلي. هل التمرين 15 مرة، ثم التبديل الجانبين. لكل ساق ، خذ عدة مجموعات.

تمارين

لكي تحصل عضلات الوركين والأرداف على شكل جميل ومرن ، تبدو البشرة مشدودة ، يمكنك استخدام مدلك ، بالإضافة إلى الركض في الملعب. هذه التمارين البدنية ستكون مفيدة:

  • الساقين عرض الكتفين ، والذراعين في الخصر. دون ثني الأطراف السفلية ، من الضروري تمزيق الساق اليمنى عن الأرض ، بحيث ينخفض ​​وزن الجسم على ساق واحدة فقط. ثم يستحق تغيير الحمل على الساق الأخرى. هل 20 مرة على كل طرف.
  • ضع قدميك على طول عرض الكتف ، واليدين على الخصر. ببطء ، دون تغيير وضع الجسم ، والقيام يجلس القرفصاء. هل 15 التكرار.

4. التدليك الذاتي

أنها تعمل بشكل جيد جنبا إلى جنب مع ممارسة. يحسن تدفق الدم ، ويزيل الازدحام في الأطراف السفلية ، مما يؤدي إلى التهاب النسيج الخلوي. تعمل هذه الإجراءات على استرخاء العضلات وتخفيف التشنج ، إذا لم تقم بحساب الحمل وإعادة التمرين.

يجب توجيه حركات التدليك من الأسفل إلى الأعلى - من القدمين إلى مفاصل الورك. نبدأ من خلال التمسيد. ثم نقوم بإجراء الطحن والعجن.من الجيد استخدام زيت التدليك أو الكريم أو أي زيت نباتي مع إضافة بضع قطرات من زيت شجرة الشاي.

بعد هذا الإجراء ، الراحة لمدة ثلاثين دقيقة ضرورية.

تمرين 4. الطعنات قطري أو عبرت

التمارين الرياضية تعمل بشكل جيد على الفخذ الخارجي والداخل والأرداف. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وتمييز قدميك بعرض الكتفين ، أو إبقاء جسمك مستقيمًا ، أو وضع يديك في القلعة أمامك ، أو وضعهما على جانبيك. استرخ مع قدمك اليمنى ، لكن لا تفعل ذلك للأمام ، ولكن قليلاً إلى اليسار حتى تكون الساق اليمنى على بعد بضعة سنتيمترات من يسار اليسار. ثم الوقوع في اندفاع. حافظي على استقامة ظهرك ، يجب ألا تتجاوز الركبتين الجوارب. تسلق اندفع والعودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 15 ممثلين في الساق.

كيفية إزالة الفخذ الداخلي

غالبًا ما تتشكل طبقة دهنية على الجزء الداخلي للفخذ. للحصول على نتيجة سريعة وفقدان الوزن ، فإن الأمر يستحق ممارسة عدة مرات في الأسبوع. التمرين الجيد الذي يعمل فقط داخل الفخذ هو الطعنات. في وضع الوقوف ، تحتاج إلى نشر ساقيك على نطاق واسع ، ثم تحتاج إلى ثني الطرف الأيمن والجلوس. مع يدك اليسرى تحتاج إلى الوصول إلى الأرض ، وينبغي أن تكون يدك اليمنى على جانبك. توتر عضلات الصحافة ، الوركين على الزفير ، يجدر تغيير الموقف. يتم التمرين أكثر من دقيقتين.

5. نمط الحياة النشطة

المشي بوتيرة سريعة وتسلق السلالم والجري والمشي والجمباز في الهواء الطلق تسريع عملية الأيض ، وتفعيل حرق السعرات الحرارية ، تشبع الجسم بالأكسجين. كل هذا سيساعد على إزالة الأرجل السميكة وجعلها رفيعة وجميلة.

تغيير نمط الحياة هو المفتاح الذي يمكنك من خلاله فتح الطريق لصورتك الجديدة. تصبح ضئيلة وتناسب في قوتك!

المكونات الإلزامية لمكافحة زيادة الوزن هي مجموعة من التمارين ونظام غذائي متوازن. باستخدام هذا الثنائي ، ستتمكن قريبًا من ملاحظة التغييرات الأولى التي ترضيك. تحتاج فقط إلى اتخاذ الخطوة الأولى ، ويبدأ أي طريق بالخطوة الأولى!

كيفية إزالة الدهون من خارج الوركين

يجب إجراء أي تدريب مرتين في الأسبوع على الأقل لمدة ساعة. تساعد القرفصاء السريعة ذات الأوزان على إزالة "الأذنين" بسرعة من خارج الفخذ. أنت بحاجة إلى أن تكون مستويًا ، وجوارب متباعدة ، وأخذ الدمبل في يديك ، وتفعل القرفصاء البطيء. يتم تنفيذ هذا النشاط البدني لمدة لا تزيد عن 40 ثانية. يسمى التمرين الفعال للمساعدة في حرق الدهون Kick Side. من الضروري تنفيذ ركلات كعب سريعة إلى الجانب. من المهم أن تتذكر: لأداء لكمات عالية الجودة تدوم 20 ثانية ، يجب أن يكون لديك امتداد جيد.

التمرين 5. الطعنات البلغارية

هذا التمرين يعمل على الركبتين والوركين والأرداف ، ويساعد على إزالة الدهون تحت الغنائم على الساقين. وضع البداية - عرض الكتفين على حدة ، جسم مستقيم ، ذراعان أمامك. خذ ساقك اليمنى للخلف وضعه على كرسي بحيث لا يلمس الكرسي إلا بالجزء العلوي من القدم. اندفع بقدمك اليسرى حتى لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم. الحصول على ما يصل وكرر التمرين. جعل 10 التكرار وتغيير ساقك. خذ 2-3 مجموعات لكل ساق. هذا تمرين معقد إلى حد ما يساعد على ضخ العديد من مجموعات العضلات المهمة في نفس الوقت.

كيفية إزالة الدهون من الجزء الخلفي من الفخذ

سوف القفز على الحبل يساعد على التخلص من الفخذين ضخمة وتقوية كتلة العضلات. في غضون 30 ثانية تحتاج إلى القفز دون ثني ركبتيك. ثم يتم توقف وقفة يتكرر مرة أخرى. يوصى باستخدام 4-5 طرق - مثل هذه التمارين الفاصلة ستساعد على إنقاص الوزن بعد 4 أسابيع. التدريب المنتظم في حمام السباحة يقوي عضلات الأطراف السفلية.

آنا فيلاتوفا ، خبيرة التغذية

يوصي هذا الاختصاص بالصبر وعدم الخروج عن المسار المختار. يجب أن لا تنتظر نتائج سريعة ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. لا يمكن رؤية النتائج الأولى لفقدان الوزن إلا بعد بضعة أسابيع. بالاقتران مع الأنشطة الرياضية ، لن تظهر الوركين النحيفان والأرداف المرنة إلا بعد شهر واحد.

التمرين 6. لوح مع ساق مرفوعة

موقف الانطلاق - موقف الشريط على المرفقين. ارفع الساق اليسرى وأمسكها في هذا الموضع لمدة 30 ثانية. ثم ، وصولا الى الأرض لمدة 30 ثانية. خذ وضعية اللوح مرة أخرى ، ارفع الساق اليمنى لنفس الوقت. جعل 2-3 دوائر مماثلة ، بحيث تأتي العضلات في لهجة. التمارين الثابتة تحرق الدهون ليس أسوأ من التمارين الديناميكية. فقط حاول وتأكد من أنها ليست بهذه البساطة.

النتائج الرئيسية

تساعد الإجراءات المعقدة على شد الأرداف وجعل الساقين أقل حجماً:

  • نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات ،
  • مجموعة خاصة من التمارين لبعض العضلات ،
  • تغيير نمط الحياة.

لا يمكن رؤية النتائج الأولى في وقت أبكر من بعد أسبوعين. وبعد شهر من استيفاء جميع الشروط ، يمكنك تحقيق الانسجام المطلوب.

ممارسة 2. القفز القرفصاء

وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. الجلوس في pli ، ثم القفز بشكل حاد ، والعودة إلى pli. في نهج واحد القيام به 15-20 ممثلينيجب أن يكون هناك ثلاثة نهج.

تساعد تمارين التمدد على تقليل العجول بفعالية.

كيفية تجفيف الساقين من الدهون: نصائح مفيدة

يستخدم مصطلح "التجفيف" في الرياضات الاحترافية ويعني انخفاضًا في نسبة الدهون تحت الجلد مع الحفاظ على الدهون تحت الجلد. ليس من الضروري أن يجف الشخص العادي تمامًا ، ولكن يمكن استخدام بعض طرق التجفيف لفقدان الوزن.

حاول تضمين كميات أكبر من أمراض القلب في التدريبات الخاصة بك: تشغيل ، مدرب بيضاوي الشكل ، القفز على الحبل. لكن يجب ألا تنسى تحميلات الطاقة - فهي تعطي النتيجة المثلى في توليفة.

أيضا يعتمد كثيرا على التغذية. على الرغم من أنه لا يمكنك إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي محلي في الساقين ، إلا أنه يمكنك إنقاص الوزن بشكل عام ، ثم تزول الساقين أيضًا. اتبع هذه الإرشادات:

  • حاول استبعاد الكربوهيدرات البسيطة قدر الإمكان: السكر والمنتجات المحتوية عليه والحلويات والدقيق.
  • حاول أيضًا التخلص من الدهون الضارة: المقلية والمايونيز والصلصات الأخرى والنقانق وما إلى ذلك.
  • يجب أن يكون هناك دهون في النظام الغذائي ، ولكن اختر مصادرها الصحية: الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والأفوكادو.
  • الكربوهيدرات المعقدة مفيدة: الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات.
  • تعتمد أيضًا على البروتينات: الأسماك واللحوم قليلة الدسم والبيض ومنتجات الألبان.

لا توجد منتجات تحرق الدهون في الساق محليا ، ولكن لفقدان الوزن وشخصية جميلة ، حاول بناء نظام غذائي على هذه المكونات:

  • فواكه طازجة
  • الخضروات الطازجة ، ومعظمها غير النشوية ،
  • الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز ، الشوفان ، الدخن) ،
  • البقوليات (الفول ، البازلاء ، العدس ، الحمص) ،
  • منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن ، الكفير ، الحليب ، الحليب المخمر المخمر) ،
  • اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ،
  • الجاودار والحبوب الكاملة وغيرها من الخبز الداكن ،
  • بيض الدجاج
  • مأكولات بحرية
  • الخضروات المعلبة أو المجمدة (ساعد في عدم توفر الخضروات الموسمية المفضلة لديك على الرفوف) ،
  • لفائف الخبز.

تناول التمارين بشكل صحيح ومنتظم ، ستتمكن قريبًا من العثور على أرجل جميلة ونحيلة تسبب نظرات مثيرة للإعجاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بإجراءات تجميلية أو تدليك على سبيل المثال أو لفات للجسم.

شاهد الفيديو: تمارين بسيطة للحصول على جسم رشيق ومثالي في 30 يوما (شهر فبراير 2020).